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糖尿病を予防したい！
食べ物と運動
どうすればいい？

糖尿病の予防方法を
簡単にわかりやすく解説

糖尿病を予防したい、糖尿病になりたくない、家族に糖尿病の方がいて自分も糖尿病にならないか不安、糖尿病を悪化させたくない、糖尿病についてきちんと知りたい方などに向けての記事です。

著作・監修

医学博士

大場啓一郎

糖尿病予防：なぜ食べ物と運動の
改善が必要なのか？

糖尿病の原因はそもそも食べ物や食生活、そして運動不足

あなたが糖尿病になってしまったのはなぜなのか？

炭水化物・糖質の食べ過ぎが原因です!

「糖尿病を予防したい、糖尿病になりたくない」
糖尿病の予防方法をお伝えする前に、なぜ糖尿病になってしまうのかを考えてみましょう。

糖尿病になってしまう最も多い原因が、炭水化物・糖質の食べ過ぎです。
つまり、ごはん、パン、麺類などの主食の食べ過ぎが原因です。
思い当たるふしはないでしょうか？

糖尿病を予防するためには、食べる時間帯や食べ方にもコツがあります。
こちらの記事で簡単にわかりやすく解説していきたいと思います。

運動不足や筋力手低下によって代謝が低下してしまい、インスリン抵抗性が上がることによって糖尿病が発症することもあります。
運動をする習慣は大切ですが、今まで運動習慣がなかったのに急に運動をするのは少しハードルが高いです。
どちらかと言えば、炭水化物・糖質の制限のほうをまずはこころがけましょう。

DIRECT試験という臨床研究の結果、糖質制限の有効性が示されています。
カロリー制限をするより減量効果が一番高かったのは糖質制限食、一番低かったのは脂質制限食であった。糖質制限食がHDLコレステロール（善玉）を一番改善し、中性脂肪を一番下げた(※)。

※　Iris Shai et,al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-41.

糖尿病は薬やインスリン治療だけでは
治ったことにならない

薬やインスリン治療は「対症療法」!?根本的に糖尿病を治すためには？

あなたの体に糖がどんどん蓄積されていきます……

糖尿病で薬の服用やインスリン注射をしている方がいます。
薬やインスリン注射は、糖尿病の症状が出ないために、糖尿病の合併症が悪化しないために必要です。
かかりつけの医師と相談せず、薬やインスリン注射を変更したり中断することは非常に危険ですので、やめてください。

しかし、糖尿病を治療中のほとんどの方にとって、薬やインスリン注射は、いわば「対症療法」です。
HbA1cや血糖値が改善しても、糖尿病が根本的に治ったわけではありません。

すべての治療法がそうではありませんが、薬やインスリン注射の効果は、血液中を流れる大量の糖を体の細胞内に強引に押し込めているようなイメージです。
どんどん細胞内に糖がたまっていきます。
あなたの体に糖がどんどん蓄積されていきます。
決して健康的には感じられないと思います。

薬やインスリン注射に頼らない糖尿病予防や治療、食べ物や運動をどう考えればいいのか、解説していきます。

血糖値を上げすぎないようにする
食生活、運動習慣が大切

薬やインスリン注射は、必要な治療ではありますが、根本的な治療ではありません。
ではどうすればいいのか？
そもそも血糖値を上げすぎないように食べ物や運動を変えればいいのです。

「そう簡単に言うな」と言われてしまいそうです。
しかし、予防や治療においても、一番大切なことは、食べ物や運動の習慣改善なのです。
体重を増やさないことも大切です。
アメリカの研究で3年間で5％の体重減少は糖尿病の発症を55％抑制したとする報告もあります(※1)。
アメリカの糖尿病学会では、肥満の是正とが糖尿病の予防と管理には最も必要だとしており、当面の体重管理目標を5％減としています(※2)。

※1　Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2　diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002; 346: 393─403
※2　American Diabetes Association. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes-2018. Diabetes Care 2018; 41: S38─50

血糖値が上がり過ぎないように食べ物や運動に気をつかっていると、当然血糖値は下がっていきます。
血糖値が上がらなくなれば、糖毒性やインスリン抵抗性が改善し、HbA1cや血糖値が改善していきます。

HbA1cを改善すれば糖尿病の合併症（細小血管症）を予防できるとされています。
また、食後血糖値が高い方は、血圧や脂質管理（高コレステロール血症などの改善）、禁煙にも取り組むことで糖尿病の合併症（大血管症）を予防できる可能性があります。

それでは食べ物や運動をどう変えていけばいいのか、ただでさえ忙しく余裕がないあなたで取り組めるような方法を、簡単にわかりやすく解説していきたいと思います。

糖尿病予防：
食べ物なにをどうすればいいのか？

炭水化物・糖質制限、まずは主食を半分に

あなたでもできる「ゆるい糖質制限」

甘い物や主食を全く食べてはいけないわけではありません

糖尿病を予防したい、糖尿病を良くしたいと考えている方、まずは炭水化物・糖質制限からはじめましょう。
食事制限と聞くと、つらくて継続するのが難しい印象を受けるかもしれません。

ただし、あなたに提案するのはそこまで厳しい食べ物の制限ではありません。
甘い物（砂糖を含むもの）や炭水化物（ごはん、パン、麺類（うどん、そば、ラーメン、スパゲッティ、そうめんなど））の食べる量を、今までの半分にすることです。
少しずつ減らしていきましょう。
あなたにもできるはずです。

全く食べてはいけないという訳ではありません。
ただし、砂糖を多く含む食べ物は体に良くない、という考え方はきちんと持っておきましょう。

「いや、そんなに食べてはないのに、
運動する時間が足りないだけでしょ……」

糖尿病になってしまうほとんどの方が、はじめはこう思っています。

現在もあまり食べていないという方で、体重が適正である場合は、砂糖を多く含む食べ物を食べ過ぎない限り、主食の量は現在のままでいいかもしれません。

あなたが糖尿病になってしまったのはなぜでしょう？🤔
甘いもの、食べ物、ストレス、アルコール、運動不足、睡眠不足……

「そんなに食べていないんだけどなぁ」という方に読んで頂きたい😌https://t.co/Eg2WBUVYYE
— 大場内科クリニック@JR相模原駅徒歩1分 (@obanaika1) March 2, 2022

【糖尿病－初心者でもわかる】
はじめての糖尿病【記事まとめ】

現在もあまり食べていない方で、体重が適正ではないつまり肥満傾向にある場合は、炭水化物・糖質を必要以上に食べ過ぎている可能性があります。もちろん、運動不足で代謝が落ちて体重が減らない方もいますが、まずは食べ物を見直すことが基本です。

「インスリンをなるべく出さないように」食べる習慣

炭水化物・糖質制限、そしてこれから説明していく他の糖尿病予防方法についても、「インスリン」を考えることで覚えやすくなるかもしれません。

インスリンとは血糖値を下げるホルモンのことで、膵臓から出ます。
糖質をとることで血糖値が上昇し、インスリンは血液中の糖を体の細胞に取り込むことで血糖値を下げています。
糖という栄養を体（肝臓、筋肉、内臓脂肪など）に蓄えるのです。
栄養がたくさん蓄えられ過ぎると脂肪肝、肥満になってしまい、少しずつ糖尿病を発症していくことになります。

脂肪肝や肥満にならないために、インスリンをたくさん出さないような食生活が大切なのです。
インスリンがたくさん出ていない時間をきちんと作ることが大切なのだと思います。

次に、食べ物の食べ順や食べ方について紹介していきます。

糖尿病を予防する食べ方や食べ順とは？

いつどうやって食べればいいのか？

食事の回数は気にしなくていい

もちろん、1日に2〜3回食事をとったほうが血糖の上昇がゆるやかになるので望ましいとされています。朝食はなるべくなら食べたほうがいい、しかも早い時間で食べたほうがいいとされています。

朝食はなるべく食べたほうがいい😌
8時半より前に食べると糖尿病のリスクが低下⁉️

朝食に良いのは「腹持ち」の良い食品🥣
　
✅野菜スープなど温かい汁物
✅全粒粉のシリアルやオートミール
✅牛乳やヨーグルトなどの乳製品
✅糖質の多いバナナや果物を添えるhttps://t.co/V49ZZXPPzm
— 大場内科クリニック@JR相模原駅徒歩1分 (@obanaika1) May 8, 2021

【糖尿病－初心者でもわかる】
はじめての糖尿病【記事まとめ】

しかし、忙しいので、朝はあまり食欲がない、などの理由で1日に3回食事をとらない方もいます。
そういった患者さんが非常に多い印象です。
この場合、結論から申し上げると、私は食事の回数はあまり気にしなくて構わないと思います。
2食しか食べれなくても、たとえ1食でもです。
ただし、ここで大切なのは、1食で1食分以上の量を食べないことです。
どか食い、まとめ食いをしないことです。
そして、間食をしないことです（糖質でなければいいですよ）。

体重増加に関しては、朝食をとってもとらなくても、その1日に食べた量が最も影響するという報告があります。
前の食事を抜くとお腹が減って、ついつい食べ過ぎてしまいます。
ここでグッとこらえて、普段の1食分にとどめておくことが大切です。

逆にたくさんの回数食べることはあまりおすすめできません。
食事の間隔が短くなり、インスリンがずっと出続けている状態です。
体（肝臓、筋肉、内臓脂肪など）に糖が栄養としてたまっていってしまいます。

いつ食べればいいの？やはり寝る前に食べるのは避けたい!?

いつ食べるべきか、科学的に何が正しいか、実はわかっていません。
なんとなく、「寝る前に食べると太る」と思われがちですが、糖尿病の発症に関しては証明されていないのです。

では、寝る前に食べてもいいのか？
私はできるだけ寝る前に食べないほうがいいと思います。
なるべくです。

寝ている最中は起きている時と比べ、体はエネルギーを消費しません。
なので寝る前に食べると、起きている時より食後血糖値が上がりやすくなると思われます。
食後血糖値が上がってしまうような生活習慣は、心血管イベント（冠動脈疾患（狭心症や心筋梗塞など）や脳血管障害（脳出血や脳梗塞））の発症との関連があるとも言われています。
寝る前の食事はできたら避けてください。

あと、就寝中に胃の中にたくさん食べ物が入っていると、睡眠の質が低下します。
睡眠不足はもちろん体に良くありません。
寝る前に食べることは、積極的には勧められません。

では、寝る前いつまでに食べ終わったほうがいいのか？
だいたい、寝る2〜3時間前には食べ終わってください。

食べる順番も気にしてみましょう

食後の血糖値が上がり過ぎないようにする食べ方があります。
体重が減ったり、HbA1cや血糖値が下がったという方もいます。
糖尿病予防や健康維持のために、やってみる価値はありそうだと思います。

簡単に説明すると、炭水化物・主食を最後に食べてください。
まずは最初に野菜類、海藻類、きのこ類など食物繊維が多いものを食べます。
発酵食品なども最初の方にとると良いとされています。
次にタンパク質、お肉や魚を食べてください。
そして、最後に主食であるごはん、パン、麺類を食べます。

いきなり炭水化物から食べ始めるのを避けるようにしましょう。
コンビニでもおにぎりと一緒にサラダを買うようにして、最初にサラダを食べるようにしましょう。

食べ物で他にやってはいけないこと

とり過ぎ、食べ過ぎ、飲み過ぎに注意

糖尿病に良くない食習慣	どう改善するか？
間食	食後のデザートのタイミングでナッツ類がおすすめ
清涼飲料水	スポーツドリンクも糖質が入っています
アルコール	休肝日を週2〜3日は作る
フルーツジュース	食後のタイミングなら!?
菓子パンラーメン	食べたら1食抜いてください!?

【糖尿病－初心者でもわかる】
はじめての糖尿病【記事まとめ】

間食、清涼飲料水、アルコール、菓子パン、
フルーツジュース

こちらの表にある「糖尿病に良くない習慣」はどれも「なるべく控えてほしい」ものです。
糖尿病の予防や健康を考える上では、どれもあまりお勧めはできません。
ただし、絶対ダメということではありません。
食べ過ぎはダメです。
なるだけ控えてくだされば結構です。

間　食

甘い物の代わりにナッツ類が良いとされています。甘い物を食べるのならば、15時のような食事の間に食べるのではなく、できればデザートとして食後に食べたほうがいいかもしれません。

清涼飲料水

スポーツドリンクにも砂糖がしっかり入っています。エナジードリンクもなるだけ控えてください。水が最も体に良いと思います。お茶でも構いません。

アルコール

飲み過ぎると糖尿病になってしまいます。休肝日を週2〜3日は作れるようにしましょう。

フルーツジュース

健康に良さそうですが、健康には良くありません。フルーツは加工されていないもの、そのまま食べるのが良いとされています。市販の野菜ジュースも果汁などで味が調整されているものもあり飲み過ぎには注意です。

菓子パン・ラーメン

食べたらその分、1回食事を抜いてもいいぐらいです。患者さんにはなるべく食べないように説明しています。

<初診時の食事指導のポイント>
これまでの食習慣を聞き出し、明らかな問題点がある場合はまずその是正から進める。

腹八分目とする
食品の種類はできるだけ多くする
動物性脂肪（飽和脂肪酸）は控えめに
食物繊維を多く含む食品（野菜、海藻、きのこなど）を摂る
朝食、昼食、夕食を規則正しく
ゆっくりかんで食べる
単純糖質を多く含む食品の間食は避ける

>>引用元：一般社団法人日本糖尿病学会糖尿病治療ガイド 2022-2023

糖尿病予防：
運動はどのぐらい何をすればいいのか？

運動するべきなのはわかっていますが、あまり時間がありません

どのぐらい運動すればいいのか？

できれば週に3日以上、合計で150分以上、
運動したい……

ただでさえ、忙しいあなたには、少しきついかもしれません。
朝早く出勤し、夜遅く帰ってくるあなたが、これだけの時間を確保するのは難しそうですよね。
ただし、運動をしない習慣は決して体に良いはずがありません。
できれば「週3日以上」、合計運動時間はなるべく「150分以上」を目指したいです。

糖尿病を改善する、体重を落とすためには、食べ過ぎている炭水化物・糖質をまずは減らすことが大切です。
長期的には運動することも大切です。
時間がない方は、どうにか工夫してやりましょう。

運動する習慣が全然ないので、
何をすればいいかわかりません

運動は何をすればいいのか？

心拍数がある程度上昇するぐらい負荷をかけて運動する

運動といってもジョギングのような有酸素運動、筋トレのような無酸素運動、何をすればいいのでしょうか？
健康に関して、運動方法には様々な報告があります。
HIIT（ヒット）と言って、高い負荷の運動を少しの休憩をはさんで続けていくものもあります。

運動習慣がない方は、最初は無理のないよう筋トレからはじめるのがおすすめです。
慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
ジョギングのような有酸素運動を加えたほうが良いという報告もあります。

数ある運動方法の中でも、HIITのような心拍数が上がるような筋肉トレーニングが理想的だと私は考えています。
ただし、きつくて続かないのは意味がありません。
その方に合った程度で、息が多少上がるぐらい、じわっと汗が出るぐらいを目指してやりましょう。

まずは無理せず、散歩からはじめました!?

運動で他にやってはいけないこととは？

体に負荷をかけて、筋力アップを意識しましょう

今まで運動習慣がなかった方は、散歩からはじめてもいいかもしれません。
気分転換ができて、散歩は気持ちがいいです。
ただし、散歩をするときは、少し早足で息が多少上がるぐらい、足の筋肉に負荷を感じるぐらいを心がけてください。
気分がいいだけで、運動になっていないかもしれません。
運動をして膝や腰が痛いようならば、運動の仕方や負荷の程度が間違っている可能性があります。
体に痛みを感じたら、しっかり休むことが大切です。
休まないとどんどん悪化していきます。
痛みが治ったらまた運動を再開すればいいのです。

糖尿病予防：
食べ物と運動以外で気をつけたいこと

ストレスが原因で糖尿病になってしまう？

あなたは大丈夫？お仕事で高いレベルのストレスを感じていませんか？

お仕事のストレスがあると糖尿病になりやすい⁉

お仕事のストレスが高いレベルにあると、糖尿病になりやすいという報告があります。
人間はストレスを感じると体内で様々なホルモンが出てきます。
その際に出るホルモンが血糖値を上昇させるために、糖尿病を発症しやすいのではと考えられています。

また、ストレスによってホルモンバランスが崩れている状態が続くと、高血圧や肥満なども発症しやすくなるとも言われています。
うつ病や不眠症になってしまう方もいます。
過剰なストレスはあなたの体を壊してしまいます。

”職場で過大な仕事を要求されて強いプレッシャーを感じている人では、そうでない人に比べ、2型糖尿病を発症するリスクが45%上昇することが明らかになった。”

ストレスとうまく付き合う😌
✅環境を変える
✅運動
✅休養をとる
✅趣味や娯楽
✅腹式呼吸
✅主治医へ相談https://t.co/IcYQ0YgSvC
— 大場内科クリニック@JR相模原駅徒歩1分 (@obanaika1) May 5, 2021

【糖尿病－初心者でもわかる】
はじめての糖尿病【記事まとめ】

あなたはお仕事でプレッシャーを感じていませんか？
しかし、仕事をする上でプレッシャーがない方なんてあまりいません。
多少なりともストレスとなっていたり、プレッシャーを感じているはずです。

でも糖尿病を予防したい、糖尿病にはなるべくなりたくない、ストレスやプレッシャーとの付き合い方をどうすればいいのでしょうか？

ストレスを避けるためには？
減らすためには？

気分転換やこまめな休養、疲れを感じる前に
休むクセをつけよう

あなたの人生は、あなたのもの、
もっと好きに過ごしていいんです

誰もが感じているストレス、どうやって付き合っていけばいいのでしょうか？

日頃から涙が出るほど忙しいあなたは、まずはゆっくり長く眠ることからはじめてみませんか？
日付が変わる前に寝て、6〜7時間ぐらいぐっすり眠りましょう。
深く眠るために準備が大切です。
部屋を暗くする、静かな環境で寝る、ベットや枕など寝具をしっかりそろえる、温度・湿度管理、寝る前に多く食事をとらない、飲酒はほどほどに控える、などちょっと気を使ってみましょう。

睡眠はやっぱり大切😌

”睡眠時間が一晩に6.5時間未満だと、糖尿病リスクが上昇。入眠困難があると1.57倍、中途覚醒は1.84倍、糖尿病リスクが上昇するという報告もある。”

✅⽇中に活発なウォーキングを1時間⾏うと睡眠を改善できるhttps://t.co/tZKbUUA2mD
— 大場内科クリニック@JR相模原駅徒歩1分 (@obanaika1) May 5, 2021

【糖尿病人気記事まとめ】
糖尿病の症状、予防、原因、検査、費用、
インスリン、HbA1c、血糖測定

運動をする習慣、十分な休日、趣味や楽しみをもつことも大切です。
友人や同僚など、あなたが感じているストレスのこと、どう感じているのか、ストレスの原因は何なのか、話してみましょう。

私はストレスやプレッシャーを感じた際、
「自分にとって、どういう意味があるのだろう、どういうことなんだろう？」
と考えるようにしています。
ストレスを自分にとって良いアドバイスとして受け取り、前向きにとらえるよう心がけています。
もちろん、ストレスを感じて体調を崩すこともあります。
誰かに話したら急に体が軽くなることもあります。

ストレスのうまい受け流し、付き合い方、あなたのとっておきの方法を教えてください。