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大場内科クリニック

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リーフキッズ保育園 相模原(当院院長が理事長の保育園です)

病気をわかりやすく解説

尿酸を薬以外で下げる方法4選:生活習慣・食事療法【医学博士がわかりやすく解説】

尿酸どうやったら下げられるの⁉

薬を飲みたくない、痛風に二度となりたくない

プリン体気にしてたら、何も食べられない⁉

尿酸のことで長年悩んでいるあなたへの記事です

「尿酸を下げたいけど、薬は飲みたくない」
あなたのわがままな願い、少しでも叶えられるよう、わかりやすく解説していきます。

痛風発作で足を引きずったり、痛くて靴が履けずサンダル、足を着くと痛いので片足けんけん、たくさんの痛風患者さんを診てきました。

あなたがなぜ尿酸が高いのか、痛風をくり返しているのか、今日から何に気を付けるべきか、わかりやすく解説していきます。

高尿酸血症・痛風チェックリスト

あなたの「状況」を教えてください

いくつあてはまりますか?

  • 高い尿酸をずいぶんと放置している
  • 痛風発作をくり返している
  • 薬を飲んでも尿酸が下がりきらない
  • 尿酸を下げたいけど、薬は飲みたくない、通院したくない
  • 健康診断を受けるといつも再検査
  • 親が高尿酸血症、自分も心配

ひとつでもあてはまった場合、ぜひこの記事を最後までお読みください。

何をやっても尿酸が下がらない、プリン体を避けていたら何も食べられないので困っている、何を信じていいのかわからない、そんなあなたのお役に立てると思います。

「プリン体を避ければ尿酸は下がる」は本当?

結構気を付けているのに、尿酸下がらない

プリン体を避けていたら何も食べられない!?

尿酸を上げる原因とされているプリン体、その約90%は体の中で作られています。
食べたもので体内のプリン体が増えても、せいぜい約20%です。
しかもプリン体は、ほぼすべての食べ物に含まれていて、プリン体オフ食生活を続けることは実際のところ「無理ゲー」です。

でも、プリン体オフ食生活をやめたら、尿酸は上がってしまうのでしょうか?
どうしたらいいのでしょう。
そもそも尿酸が上がる原因って、なんなのでしょうか?

尿酸が上がる原因とは?

尿酸が尿中に捨てづらくなっている!?

プリン体は肝臓で代謝されて尿酸となります。
尿酸がたくさん作られ過ぎたり(尿酸産生過剰型)、尿酸を尿中や腸管へ捨てづらくなる(尿酸排泄低下型・腎外排泄低下型)と、尿酸値が上昇してきます。
そして、高尿酸血症の患者さんの約9割は、尿酸を尿中に捨てづらくなっている(尿酸排泄低下型)ことが主な原因とも言われています。

参考)日本痛風・尿酸核酸学会ガイドライン改訂委員会 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版 2018年

尿酸を薬以外で下げる方法とは?

尿酸を尿中にたくさん捨てることが大切

高尿酸血症の治療薬もそうですが、尿酸を下げるためには尿酸を尿中など体外へ多く捨てることが大切です。

そもそも「無理ゲー」であまり効果が出ないプリン体オフ食生活、それではどうすれば、尿酸をたくさん体の外に捨てることができるようになるのでしょうか?

少しだけ結論を言ってしまうと、「乳酸」をどれだけ体の中に貯めないか、が大切なのです。
プリン体のこと、「乳酸」と尿酸の関係、「乳酸」がなぜたまってしまうのかも含め、わかりやすく解説していきます。

それでは、食生活や生活習慣の改善で、尿酸を薬以外で下げる方法4選、紹介していこうと思います。

炭水化物・糖質制限:尿酸を下げる方法

ごはん、パン、麺類、甘いものを少なくしましょう

プリン体じゃなくて、炭水化物・糖質が原因?

炭水化物、おいしいですよね。
ごはん、パン、麺類、手軽でボリュームもあって、すぐ食べたくなります。
お気持ち大変わかります。

ごはん好き、パン好き、甘党なあなた、尿酸が高い原因はこれかもしれません。
ごはんはいつも大盛りおかわり、食事はラーメンやそばうどん、おにぎりを2,3個食べている、そんなことしていませんか?

尿酸を下げるためには、炭水化物・糖質を食べ過ぎないことが大切です。
ごはん、パン、麺類、甘いものを少なくしましょう。

清涼飲料水やジュースも控えましょう。
スポーツドリンク、野菜ジュース、果物ジュースも控えめにしてください。

炭水化物・糖質が尿酸を上げる原因とは?

プリン体は多くないのに、なぜ尿酸が上がる?

たしかに、炭水化物・糖質はプリン体がそこまで多く含まれておらず、尿酸を上げないような印象をお持ちかもしれません。
ではなぜ、炭水化物・糖質が尿酸を上げてしまうのでしょうか?

乳酸が尿酸が尿中に出ていくのを邪魔している!?

炭水化物や糖質を食べると、体の中で分解されて、「乳酸」ができます。
乳酸は、筋肉でエネルギーを使う時にも作られたり、肝臓でグリコーゲンという栄養に再度作り変えられたりと、体の中で活躍している物質です。

ただし、乳酸を体外に捨てる際に困ったことが起きてしまいます。
乳酸は腎臓から尿中に出ていきます。
腎臓において尿中への乳酸の出口と尿酸の出口が一緒なのです(排出経路が一緒)。

乳酸が体内で増えてしまうと、出口で混雑するため、尿酸が尿中に捨てづらくなってしまい、血液中の尿酸が増えてしまうのです。
例えるなら、「高速道路出口の混雑」です。
高速道路から降りる車が増えると、混雑して渋滞になってしまいます。

これが、炭水化物・糖質の食べ過ぎが尿酸を上げてしまう原因なのです。
乳酸を上げてしまう他の原因も、尿酸を上げてしまいます。
肥満、高血圧などの生活習慣病も間接的に乳酸を上げて、尿酸を上げてしまいます。

炭水化物・糖質は体に良くない!?

ちょっと話がずれますが、炭水化物・糖質そもそも論

そもそも、炭水化物・糖質を食べ過ぎることは、体と心の健康面であまり良くありません。
血糖値の乱高下に体調が振り回されている患者さんたちを毎日診ています。

炭水化物・糖質を食べ過ぎると、体重が増え高血圧や糖尿病になってしまうかもしれません。
気分の不安定や不眠につながることもあります。
「自律神経が乱れている」と感じている方、炭水化物・糖質を食べ過ぎていないか、振り返ってみましょう。

ごはん、パン、麺類などの主食でお腹をいっぱいにするのは、決して健康的な食事とは言えないのです。

炭水化物・糖質の代わりに何を食べる?

たんぱく質でお腹をいっぱいにする

炭水化物・糖質、ごはん、パン、麺類の代わりに、たんぱく質を食べるようにしてください。
お肉、魚、卵、大豆製品などです。
目標としては、食事の約6割がたんぱく質、約3割が食物線維(野菜、きのこ、海藻など)、約1割が炭水化物・糖質(ごはん、パン、麺類、じゃがいも、さつまいも、フルーツなど)です。

あなたの体はあなたの食べたものでできています。
薬や病院に頼らない体調管理、できるようになりたいですね。

アルコール・飲酒:尿酸を下げる方法

アルコール・飲酒が尿酸を上げる理由とは?

お酒のせいで痛風をくり返していますトホホ

お酒、おいしいですよね。
私もお酒は嫌いではないので、皆さんのお気持ち、非常にわかります。
ただし、ご承知の通り、アルコールは尿酸を高くします。

アルコールの飲み過ぎが原因で尿酸が高くなっている方、痛風をくり返している方、多いです。
アルコールが減らせない、仕事や付き合いで飲酒量が多くなってしまう、皆さん様々な事情があるようです。

アルコールが乳酸を増やす!?

炭水化物・糖質のところで解説したように、アルコールにおいても「乳酸」が尿酸を上げる原因となっています。
アルコールを飲むと乳酸が増えます。
アルコールを飲むと乳酸がより作られ、乳酸が使われにくくなるのです。

※アルコールで乳酸が増えるちょっと難しい説明
アセトアルデヒドの代謝の際にNADがNADHに還元されるため、NADH/NAD比が上昇のし、ピルビン酸からアセチルCoAへの反応が抑制され、ピルビン酸から乳酸への代謝が進む。同様の理由で乳酸からの糖新生が抑制される。

乳酸が体の中で増えると、前述した通り、尿酸が尿中に捨てづらくなってしまい、血液中の尿酸が増えてしまうのです。
「高速道路出口の混雑」が起こり、尿酸が体外に出て行きづらくなってしまい、尿酸が上がってしまうのです。

飲んだ後にしめのラーメン、しめのごはんなど炭水化物を食べてしまうと、さらに尿酸が上がってしまうことになります。
乳酸をさらに増やしてしまうからです。

プリン体ゼロなら飲んでもいい⁉

アルコールは乳酸を増やして、尿酸を上げてしまいます。
プリン体ゼロのアルコールの方が、尿酸に代謝されるプリン体摂取を減らせるので、どちらかと言えばプリン体ゼロの方がいいかもしれません。

ただし、アルコールが乳酸を増やして尿酸を上げる仕組みには、プリン体は関わってこないので、「プリン体ゼロなら飲んで大丈夫」とは決して言えません。
残念ながら、アルコールは飲まないに越したことはなさそうです。

アルコールは「百薬の長」ではなくなった⁉

個人的な印象では、同じぐらいアルコールを飲んでも、尿酸値や肝機能が上がりにくい人っています。
あとはアルコールをたくさん飲んでも酔いにくい人いますよね。
そういう方ほど注意してください。
まだ大丈夫、まだ飲めると過信して、ついつい飲み過ぎてしまいます。

アルコールは肝臓を傷めますし、脂肪肝にもなります。
動脈硬化にも良い影響はありません。
血糖値の乱高下の原因にもなり、睡眠障害、抑うつなどの精神症状とも関連があります。
飲み過ぎない、週2~3日は休肝日を作る、同時にしっかり栄養を摂るなど気を付けるべきことが多いです。

以前はアルコールは「百薬の長」など言われ、少量なら飲んだほうが健康に良い、というような意見もありました。
現在の医学的な観点からは、アルコールは「飲まないに越したことはない」がより正しいともされています。
何とも悩ましいです。

果物・フルーツ:尿酸を下げる方法

果物・フルーツが尿酸を上げる理由とは?

果物・フルーツも乳酸を増やす!?

果物・フルーツ、おいしいですよね。
どの果物が好きでしょうか?
いちご、バナナ、もも、みかん、すいか、メロン、どれも甘くておいしいです。
自然な糖質として、健康的な印象があるかもしれません。

果物・フルーツの甘味は、ブドウ糖ではなく果糖(フルクトース)です。
肝臓や筋肉でエネルギー源となりますが、他の炭水化物・糖質と同じように代謝され、結果的に乳酸が増えてしまいます。
また、果糖(フルクトース)が代謝されるにつれ、アデニンという成分がより多く分解され、尿酸がたくさん作られてしまうことも関係しています。

果物・フルーツは炭水化物・糖質と同じグループとして考えておいたほうがよさそうです。
食べ過ぎはあまりよくありません。

激しい運動:尿酸を下げる方法

激しい運動が尿酸を上げる理由とは?

激しい運動で乳酸がたまる!?

「運動すると尿酸が上がるの??」
健康のために、ダイエットのために、運動をはじめたのに、尿酸が上がってしまった、ということになりかねません。
ただし、すべての運動において乳酸がたまるわけではありません。
どの程度の運動なら尿酸が増える影響が少ないか、後述する「適度な運動」をご覧ください。

激しい運動をすると乳酸が増え、尿酸が上がってしまいます。
乳酸が増えると、前述した通り、尿酸が尿中に捨てづらくなってしまい、血液中の尿酸が増えてしまうのです。
「高速道路出口の混雑」が起こり、尿酸が体の中に残ってしまうのです。

激しい運動で乳酸がたまる理由とは?

軽度の運動であれば、糖や脂肪から酸素を使ってエネルギーを作り出します。
ただし、激しい運動になると、酸素が足りない分は酸素を使わないでエネルギーを作り出します。
酸素を使わないでエネルギーを作ると、一緒に乳酸も作られてしまいます。

以上が激しい運動で乳酸がたまる理由です。
息切れや心拍数が上がるような激しい運動、時には必要だと思いますが、もともと尿酸が高い人は尿酸が上がり痛風発作を発症する可能性がありますのでご注意ください。

それでも尿酸が下がらない⁉:尿酸を下げる方法(その他)

尿酸を下げる薬を飲む

薬を飲んだらやっぱり尿酸は下がる

「どうしても尿酸下げる薬飲みたくない!」
「薬以外で尿酸を下げるにはどうしたらいいの?」
こういったご希望の皆さん向けにここまで解説を進めてきました。

ただし、どれだけ決心しても、長年続けてきた食事・生活習慣をガラッと変えるのはなかなか難しいかもしれません。
しばらくはダラダラと以前の食事・生活習慣を続けてしまいそう、あまり自信がない、という方は、とりあえず尿酸を下げる薬を飲んでしまうのもおすすめです。

痛風発作を経験したことがあるのなら、「もう二度と痛風発作になりたくない」と思っている方も少なくないはずです。
薬で尿酸を下げたり、痛風発作の予防薬だったり、万が一の痛み止め、尿管結石ができないようにする薬など、薬でできることはたくさんあります。
かかりつけ医の先生に相談してみましょう。

あなたのタイミングで食事・生活習慣を改善し、かかりつけ医の先生と相談しながら薬を減らし、中止していくのもありだと思います。

水分をしっかりとる

1日2リットル以上が目標

「しっかり水分摂れていますか?」
こまめな水分補給で、尿量を増やし、体の外へ尿酸をどんどん出していく戦略です。
逆に脱水となると尿量も減り、血も濃くなることで、尿酸が上がってしまい痛風発作が起こりやすくなるのです。
夏場や明け方に痛風発作が起こりやすいのは、脱水が原因ともされています。
日頃からこまめに水分補給、気をつけたいですね。

飲むなら水かお茶にしてください

水分補給は、水かお茶にしてください。
水がベストです。
水に勝る健康的な飲みものはありません。

お茶はカフェインが入っていると、夜の睡眠の質を低下させてしまいます。

カフェインが多い飲みもの

  • コーヒー
  • 紅茶
  • ほうじ茶・ウーロン茶
  • 煎茶
  • ジャスミン茶

カフェインが多く含まれている飲みものは、昼2-3時以降の摂取は避けた方が良いとされています。
玄米茶は割とカフェイン少なめです。

カフェインが少ないお茶

  • 麦茶
  • ルイボスティー
  • コーン茶
  • 黒豆茶
  • ハーブティー
  • そば茶

昼2-3時以降はカフェインを控えめにしてください。

前述しましたが、糖質を含む飲み物は控えましょう。
私の個人的な印象ですが、健康的だと勘違いされてよく飲まれているのは、

  • スポーツドリンク
  • 野菜ジュース
  • フルーツジュース
  • エナジードリンク

などでしょうか。
カロリーゼロ表示で人工甘味料で味が調整されている飲みものも、あまり良くありません。

野菜、きのこ、海藻を食べる

尿酸が高くなくても、野菜、きのこ、海藻は毎日たくさん食べてください。
食物線維を多く摂ることで、プリン体の吸収を妨げるとも言われています。
尿をアルカリ性にして、尿酸を尿として体の外にたくさん出すことも大切です。

尿をアルカリ化する食品として、

  • ひじき
  • わかめ
  • 昆布
  • しいたけ
  • 大豆
  • ほうれん草

などがおすすめです。

適度な運動

きつく感じない程度の強度で

前述した通り、激しい運動では乳酸が増えてしまうことで、尿酸が上がってしまいます。
ただし、運動をして体を動かさないと、筋肉も減りさらに代謝が落ちて、太りやすい体質になってしまいます。

きつく感じない程度の強度で運動をしてみましょう。
あまり軽すぎても運動にならないので、最大運動の50~60%程度まで徐々に運動強度を上げいきましょう。
きついと感じない程度で無理なくできて、息切れを起こさず長時間できるもの、心臓への負担も軽いものなど、あなたに合った運動を続けていきましょう。

ダイエット

今日から何かはじめてみましょう

肥満は万病のもとです。
内臓脂肪は尿酸値を上昇させるだけではなく、様々な生活習慣病を発症させ、動脈硬化を進め、脳卒中や心筋梗塞、認知症へとなってしまいます。

ダイエットの基本は、運動ではなく食事です。
いくら運動しても食事を改善しないと意味がありません。
ダイエットに関しては別のページや動画でご案内します。

もしあなたが太っていなくても、
炭水化物・糖質を控えめにする。
たんぱく質を多めに摂る。
野菜、きのこ、海藻類など食物繊維をしっかり摂る。

以上が大切です。

おすすめサプリメント

尿酸が下がる方向へ栄養を考えると?

アルコール代謝や乳酸を分解するためには、ビタミンB複合サプリ、ナイアシン、亜鉛、葉酸+ビタミンB12、BCAA(分岐鎖アミノ酸)などを、飲酒前や日常的に多くとるようにすると良いかもしれません。

当院では医療機関専用サプリメントを紹介しています。
ご興味のある方は、受診の際に医師までお尋ねください。

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