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大場内科クリニック

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リーフキッズ保育園 相模原(当院院長が理事長の保育園です)

尿病が運動療法
改善できるのか?
いつすればいいのか?

糖尿病の運動療法、
いつなにをやれば効果が高いのか?

すでに糖尿病になっている方、健康診断で血糖値や尿糖の異常があり糖尿病を改善したい方、薬に頼らず食事や運動でなんとかしたい方、運動をする習慣がなく何をすればいいかわからない方などに向けての記事です。

※運動をしてはいけない方もいます。運動をする前に必ずかかりつけの医師と相談するようにしてください。

著作・監修

医学博士

大場啓一郎

運動してカロリー消費すれば、
やせられる?

運動して糖尿病を良くするには
どうすればいい?

一生懸命やっていますが、あまり効果ないんです…

糖尿病が悪化してしまった、糖尿病と診断されてしまった、健康診断で糖尿病の可能性があるので再検査・精密検査を受けるよう言われてしまった…
あなたは現在どういう状況でしょうか?

糖尿病がなかなか良くならない、HbA1cも高いまま、薬を増やしてもあまり検査結果が良くならない。
かかりつけの医師からは以前から定期的な運動をするよう勧められています。

週に1〜2回はウォーキングをしたり、通勤でもできるだけ歩く距離を長くしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うようにしているあなた。

結構努力している割には、あまり検査結果が良くならないし、体重も変わらない。
なぜなのでしょうか?

運動しているだけでは
糖尿病は良くならない⁉

糖尿病治療で運動より大切なものとは?

実は、運動量を増やしても、有酸素運動だけを増やしても、糖尿病は良くならないとも言われています。

では、どうすれば糖尿病を良くしたり、体重を落とすことができるのでしょうか?
運動することは無駄なのでしょうか?

糖尿病治療やダイエットにおいて、最も大切なことは糖質を摂りすぎないことです。
具体的には、甘いもの(おやつや間食)を極力減らし、炭水化物(ご飯、パン、麺類)をできる限り食べ過ぎないことです。

最初は炭水化物を現在の半分ぐらいまで減らすことからはじめてもいいかもしれません。

糖尿病治療をはじめている方、糖尿病と診断されている方は、糖質制限については必ずかかりつけの医師と相談してください。
では、運動はしなくてもいいのか?
できれば運動はしたほうがいいです。

運動はしなくてもOK⁉

糖尿病治療における運動の効果とは?

運動はした方がしないよりは、全然いいです。
できれば、週に3日以上、合計で150分以上、運動しない日が2日以上続かないようにするべきとされています。
それはなぜでしょうか?

運動することで筋肉内の糖分や脂肪が消費され、インスリン抵抗性が改善されます。
インスリン抵抗性が改善されれば、血糖値が下がりやすい状態になりますので、糖質制限をきちんと行えば糖尿病はだんだん良くなってきます。

しかし、運動だけすれば糖尿病が良くなる、体重が減るということはありません。
あくまでも大切なのは、糖質制限なのです。

また、糖質制限を続けているのに体重が減らない方は、運動療法を行うことで、またさらに体重が減るとも言われています。

テレビ視聴時間が長い方、デスクワークが多く座位時間が長い方などは心血管イベント(心筋梗塞や脳卒中)(大血管症)が発症しやすいともされており、生活活動が低下したり運動不足であることは良くありません。

どんな運動をすればいいのでしょうか?

忙しいあなたには、
スクワット、ランジ、カーフレイズがおすすめ

有酸素運動をする時間がないあなたには、下半身を中心とした筋力トレーニングがおすすめです。
具体的には、スクワットランジカーフレイズなどを定期的にしてみましょう。

ランニングなどの有酸素運動との組み合わせがより効果が高いとされていますが、ただでさえ忙しいあなたはまずは筋力トレーニングからはじめてみましょう。

糖尿病やダイエットのために食事制限をすると、基礎代謝が低下するとも言われています。
筋力アップで基礎代謝が増え、太りにくいリバウンドしにくい体質になれるかもしれません。

HIIT(ヒット)トレーニングといって、負荷の高い運動をインターバルで行う方法もあります。
運動でよりカロリーを消費したい、筋力アップや心肺機能の向上を目指したい方はチャレンジしてもいいかもしれません。
そこまでキツイ運動はできないという方、まずは息が上がり心拍数が上がる程度まで運動強度を上げてみましょう。

慣れてきたら少しずつきつめの運動にしていくと効果的です。
決してやり過ぎないでください、膝や腰に負担のかからない方法で安全に行ってください。

引用文レジスタンス運動では、筋肉量や筋力を増加させるとともにインスリン抵抗性を改善し、血糖コントロールを改善する

レジスタンス運動のHbA1c低下効果が、有酸素運動に劣らないことも示されている

>>引用元:一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2019

いつ運動をすればいいのでしょうか?

あなたの都合の良い時間で大丈夫です!
食後に運動してもOK

いつ運動しても大丈夫です。
ただでさえ忙しいあなた、空いた時間がなければ、どこかで作ってみましょう。

着替えて外にランニングしにいくのが手間で難しいならば、下半身を中心とした筋力トレーニングを定期的にすることをおすすめします。

食後30分おきに軽い有酸素運動(歩行)をすることで食後血糖が改善するという報告(>>引用元:一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2019)があります。

食後眠くなってしまう方、仕事の効率を上げたい方など、日常生活やお仕事の合間に効果的に運動することをお勧めします。

どのくらい運動すべきなの?

きちんと糖質・炭水化物を制限した上で運動をすると、内臓脂肪を減らしてインスリン抵抗性が改善されることが期待できるとされています。 

では、どのくらい運動しなくてはいけないのでしょうか?
糖尿病の患者さんには、ごく一般的には次のような負荷や頻度で運動を継続的に行うことがすすめられています。

強度が中等度の有酸素運動を1日20~60分、週に3~5回(できれば毎日)行う。

週に2~3回レジスタンス運動を行う。

レジスタンス運動のHbA1c低下効果が、有酸素運動に劣らないことも示されている

>>引用元:一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2019

有酸素運動とは、全身を使って行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳などが含まれます。
中等度の強度の有酸素運動とは、1分間の心拍数が50歳未満で100~120拍、50歳以上で100以内程度のことを指します。
患者さん自身が「ややきつい」と感じるくらいのペースで行うことが大切です。

レジスタンス運動はスクワットや腹筋、ダンベル運動などをいい、いわゆる無酸素運動と呼ばれる運動のことです。
水中歩行は有酸素運動とレジスタンス運動の両方の要素を兼ね備えた運動で、肥満糖尿病の患者さんでも有効かつ安全に行うことができます。

有酸素運動と無酸素運動どちらが大切かと言えば、無酸素運動のほうがまずはおすすめです。
ただでさえ忙しく、運動習慣もないあなたにとっての手間を考えると、ウォーキングやジョギングよりまずは筋力トレーニングのようなレジスタンス運動のほうがはじめやすいのではと思います。

たくさん走って汗をたくさんかいてカロリー消費をするよりも、しっかりと筋力を維持し基礎代謝が下がらないように気を付けたほうがいいからです。
もちろん、ウォーキングやジョギングも組み合わせたほうが効果が高いとされています。

こちらで「1時間の運動に対する炭水化物量」を紹介させていただきます。炭水化物を制限しなければ、カロリー消費という考え方においても、運動しても効果はあまり期待できないのです。

1時間の運動に対する炭水化物量(g)

運 動 体 重
45kg 67kg 90kg
ウォーキング 4.8km/時 15 22 29
7.2km/時 30 45 59
ランニング 8km/時 45 68 90
13km/時 96 145 190
16km/時 126 189 252
スイミング 軽度 41 56 71
強度 69 95 121
野球 25 38 50
サッカー 45 67 89
バスケットボール 軽度 35
強度 59
テニス 軽度 28 41 55
強度 59 88 117
バレーボール 軽度 23 34 45
強度 59 88 117
スキー クロスカントリー 76 105 133
滑 降 52 72 92
スケート 軽度 25 34 43
強度 67 92 117
ゴルフ 23 35 46
自転車 10km/時 20 27 34
16km/時 35 48 61
22.5km/時 60 83 105
29km/時 95 130 165
32km/時 122 168 214
ダンス 軽度 17 25 33
強度 28 43 57
登山 60 90 120

(Walsh J. Ruth R:PI.3rd ed.Torrey Pines,San Diego.p171.2000より)

有酸素運動はしないほうがいいの?

体を動かすことの効果とは?

有酸素運動だけしても、糖尿病治療やダイエットにはあまり効果は期待できません。
食事の量を調整しなければ、いくら運動しても効果がなかなかでません。
でも運動すると体を動かすと気持ちいいですよね、食事制限のイライラも体を動かすことでスッキリするかもしれません。

もし全く運動する習慣がない方、まずは気軽にウォーキングから始めてみるのも良いかもしれません!
気持ちよく挨拶を交わして、ストレス解消にもなり、ウォーキング仲間や、新しい発見に出会えそうな気がします!

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著作・監修

大場啓一郎

  • 医学博士
  • 医療法人社団若葉堂 理事長
  • 大場内科クリニック 院長

「なんでも話し合える相談できるかかりつけ医」

病院嫌い、病院が苦手な方でも
通院できるクリニックです。

糖尿病を中心とした生活習慣病の診療を受けることができます。
糖尿病は生活習慣の見直し、食事・運動習慣の改善など、患者さんと相談しながら行っていくことが得意です。

糖尿病のみならず、高血圧脂質異常症(高コレステロール血症、高脂血症)痛風・高尿酸血症睡眠時無呼吸症候群などの診療も行っています。

大場内科クリニックはJR相模原駅徒歩1分とアクセス抜群です。
予約なし、紹介状なしで気軽に受診することができます。

内科・糖尿病を中心として呼吸器内科循環器内科消化器内科など幅広く診療しています。
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