糖尿病の人は菓子パン
を食べられますか？
「今日、朝ごはんは何を食べましたか？」「おやつによく食べるものは？」
と診察でお尋ねすることがあります。「菓子パンと〇〇と…」というお答えをよく耳にするので、このページでは菓子パンについてお話したいと思います。
「糖尿病の人は菓子パンを食べられますか？」
結論から言えば、答えは「はい、食べられますが、注意が必要です」。
糖尿病と診断されたからといって、大好きな菓子パンを完全に諦める必要はありません。
ただし、あまり食べ過ぎないようにしてくださいね。
大切なのは、どのように付き合っていくかを知ることです。
ここでは、糖尿病の方が菓子パンとどう付き合っていけば良いのか、上手に付き合うための工夫についてご紹介しましょう。
目次
糖尿病と菓子パンのリスクとは？
なぜ糖尿病患者にとって菓子パンは危険なのか？
高カロリー＆高糖質：菓子パンが引き起こす血糖値スパイク
ふわふわの生地に甘いクリーム、香ばしい焼き色…菓子パンって本当に魅力的ですよね。
でも、糖尿病の方にとっては要注意な食べ物です。
その理由は、菓子パンが高カロリーで高糖質だからなのです。
菓子パンの主な材料って何でしょう？
そう、精製された小麦粉です。
それに砂糖やバターなどの脂肪分もたっぷり。
これらが体の中で素早く消化されて、血糖値をグーンと上げてしまいます。
例えば、みんな大好きなクリームパン1個（だいたい80g）を食べると、なんと20～30グラムもの糖質と300～400キロカロリーを摂取することになります。
びっくりですよね。
この急激な血糖値の上昇、専門用語で「血糖値スパイク」と呼びます。
急激な血糖上昇により、インスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。
これが糖尿病の方の血糖コントロールを難しくしてしまうのです。
血糖値スパイクが起こると、すぐに疲れを感じたり、めまいがしたりすることがあります。
長い目で見ると、合併症のリスクも高くなる可能性があります。
それに、菓子パンに含まれる精製炭水化物には、ちょっと厄介な特徴があります。
それは、お腹がすぐにすいてしまうこと。
食べても食べても満足感が得られなくて、ついつい食べ過ぎてしまいます。
これでは、カロリーオーバーになるのはもちろん、血糖値が長時間高いままになってしまいますよね。
だから、糖尿病の方が菓子パンをよく食べたり、たくさん食べたりするのは、血糖コントロールの面からみてリスクが高いのです。
でも、完全に食べてはいけない！というわけではありません。
上手に管理したり、他の食べ物で代替したりする方法を考えていくことが大切です。
菓子パン、おいしいですよね。
しかし、体にどのような影響があるかということを、この機会に少しでも知って頂けたらと思います。
デニッシュやメロンパンに潜むカロリー爆弾
さて、みなさんは「デニッシュ」や「メロンパン」というワードを聞くと、どんなイメージが浮かびますか？
サクサクの食感、バターの香り、甘い砂糖の味…想像すると食べたくなってしまいますね。
でも、実はこれらの菓子パンには、想像以上のカロリーが隠れているんです。
ちょっとびっくりするかもしれません。
1.クリームパン（約80g）：糖質約30g、カロリー約300-400kcal
○ごはん茶碗約1杯分の糖質量に相当します。
2.あんパン（約80g）：糖質約35-40g、カロリー約250-300kcal
○あんこは小豆と砂糖で作られていますが、意外にも小豆自体にも糖質が含まれています。
3.メロンパン（約100g）：糖質約50-60g、カロリー約400-450kcal
○あの特徴的なサクサクのクッキー生地、実はカロリーの元凶なんです。
4.デニッシュパン（約70g）：糖質約30-35g、カロリー約300-350kcal
○これは、ごはん茶碗1杯分のカロリーとほぼ同じです。
これらの数字を見ると、「えっ、そんなに？」と驚く方も多いと思います。
確かに、見た目からは想像できないほどのカロリーと栄養成分が含まれているんです。
小腹が空いた時にパクッと食べる、というにはカロリーが高いもの…ということをお分かりいただけたのではないでしょうか。
よくある質問にお答えします
糖尿病患者さんのよくある疑問
菓子パンと血糖値にまつわるQ＆A
ここで、よくある質問にお答えしましょう。
Q1: 菓子パンを食べると、どのくらい血糖値が上がりますか？
A: 個人差はありますが、一般的なクリームパン1個（約80g）を食べると、食後30分〜1時間で血糖値が50〜70mg/dL程度上昇することがあります。
Q2: 菓子パンの中で、比較的血糖値が上がりにくいものはありますか？
A: あんパンは、小豆に含まれる食物繊維のおかげで、クリームパンよりも血糖値の上昇が緩やかな可能性はあります。ただし、糖質量自体は多いのでいずれにせよ注意が必要です。
Q3: 菓子パンを食べる時間帯で、血糖値への影響は変わりますか？
A: はい。朝食時に菓子パンを食べると、血糖値が上がりやすい傾向があります。これは前回の食事、つまり夕食から時間が空いているからです
Q4: 運動すれば、菓子パンを食べても大丈夫ですか？
A: 運動は血糖値を下げる効果がありますが、菓子パンの摂取を完全に相殺するわけではありません。ただし、食後の軽い運動（15〜20分のウォーキングなど）は、血糖値の上昇を抑える効果があります。
Q5: 低糖質の菓子パンは安心して食べられますか？
A: 低糖質パンは通常の菓子パンより血糖値の上昇は緩やかですが、カロリーや脂質含有量に注意が必要です。また、個人の体質に合うかどうかは、実際に食べて血糖値をチェックすることをおすすめします。
Q6: 菓子パンを食べる頻度はどのくらいが適切ですか？
A: 個人の状態によりますが、一般的には週1回程度、それも食事の一部として摂取するのが望ましいです。必ず主治医に相談し、自分に適した頻度を決めましょう。個人的には、菓子パンは食べないに越したことはありません。
どうしても食べたい！そんな時にできる対策
少量でも満足感を得るための工夫と注意点
菓子パンを食べたい！そんな時に注意するポイント
菓子パンは高カロリーで糖質が多いから危険！といっても、完全に食べてはいけない、というわけではありません。
上手に管理したり、他の食べ物で代替したりする方法を考えていくことが大切です。
以下に、糖尿病の方が菓子パンを食べる際の注意点をまとめました。
1.量を控える：菓子パン1個をそのまま食べるのではなく、半分にするなど量を減らしましょう。
2.タイミングを考える：空腹時を避け、食事の一部として摂取しましょう。食後のデザートとして食べるよりも、食事の一部として他のおかずと一緒に食べる方が、血糖値の上昇を抑えられます。
3.他の食品と組み合わせる：野菜やタンパク質と一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。例えば、サラダやこんにゃく製品など、食物繊維を多く含む食品と一緒に食べることで、糖質の吸収を遅らせることができます。
4.運動と組み合わせる：食後に15-20分程度のウォーキングをすると、血糖値の上昇を抑えられます。ただし、激しい運動は逆効果になる可能性があるので、ウォーキングなど軽めの運動がおすすめです。
5.分割して食べる：菓子パンを一度に食べるのではなく、2回に分けて食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
いかがでしょうか？
菓子パンは、糖質、脂質の塊です。
手軽に食べれて、美味しくて、とても身近にあります。
ただし、健康の観点からは、食べ過ぎはよくありません。
今回の注意点をよくご覧いただき、菓子パンと上手に付き合っていきましょう。
菓子パンに似た食べ物に注意しよう
ドーナツやカップケーキも高カロリー・高糖質
菓子パンと同様に避けたい他のおやつとは？
さて、ここまで菓子パンのことを詳しく見てきましたが、もちろん菓子パンだけ注意すればいいわけではありません。
実は菓子パンと同じように注意が必要なおやつが他にもあるのでご紹介します。
特に、材料が菓子パンと似ているおやつは要注意です。
今回は、糖尿病の方が特に気をつけたほうがいい、菓子パンの「親戚」とも言えるおやつをいくつかご紹介しましょう。
1.ドーナツ
ドーナツは、まさに菓子パンの親戚とも言える存在です。
小麦粉を使い、油で揚げて作られるため、高カロリーで高糖質な食品なんです。
例えば、一般的なグレーズドドーナツ1個（約60g）には、約30gの糖質が含まれています。
これは、先ほど紹介したクリームパン1個分とほぼ同じ量です。
さらに、揚げ物なので脂質も多く含まれており、血糖値の上昇が長引く可能性があります。
2.ケーキ
誕生日やお祝い事には欠かせないケーキも、実は要注意です。
例えば、ショートケーキ1ピース（約100g）には、約30～35gの糖質が含まれています。
これは、あんぱん1個分に相当します。
スポンジやクリームに使われる砂糖はもちろん、小麦粉由来の糖質も多く含まれているんですね。
3.パイ
サクサクの食感が魅力的なパイ。
アップルパイやチーズパイなど、種類も豊富ですよね。
しかし、パイ生地は高脂質で、具材も甘いものが多いため、糖質量は意外と多いのです。
例えば、アップルパイ1切れ（約120g）には、約40gもの糖質が含まれることがあります。
これは、メロンパン1個分を超える量です。
4.クッキーやビスケット
小腹が空いたときについつい手が伸びてしまうクッキーやビスケット。
小さいから大丈夫かというと、そんなことはありません。
例えば、チョコチップクッキー3枚（約45g）で約25gの糖質が含まれています。
ビスケットも同様で、例えばバタービスケット4枚（約20g）で約15gの糖質が含まれています。
少量でも糖質が多いので、食べ過ぎには要注意です。
どれも手軽に食べられる、甘くて美味しいおやつです。
菓子パンを我慢しても、この親戚のおやつを食べていたら血糖値上昇や糖分の摂りすぎになってしまうので注意が必要ですね。
安心して食べられる代替パンの提案
低糖質パンや全粒粉パンで、健康的に満足しよう
ふすまパン、ライ麦パンは糖尿病患者の味方
糖尿病の方にとって、パンは要注意の食品です。
でも、パン好きな方、諦める必要はありません。
ふすまパンやライ麦パンは、糖尿病の方の強い味方になってくれるんです。
1.ふすまパン： ふすまパンは、小麦粉の外皮部分（ふすま）を主原料としています。ふすまは食物繊維が豊富で、糖質の含有量が少ないのが特徴です。
例えば、ふすまパン1枚（約50g）の糖質量は約5g程度。
これは普通の食パン1枚（約60g）の糖質量約30gと比べると、大きな差があります。
2.ライ麦パン： ライ麦パンも同様に、糖尿病の方におすすめです。ライ麦には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
ライ麦パン1枚（約50g）の糖質量は約15g程度で、やはり普通の食パンよりもかなり少なめです。
3.全粒粉パン： 全粒粉や雑穀が使われているパンは、精製された小麦粉だけのパンよりも血糖値の上昇を抑えられます。
例えば、オートミールやキヌアを含むパンは、食物繊維が豊富で、糖の吸収をゆっくりにしてくれます。
これらのパンが糖尿病の方に適している理由は、主に以下の3つです。
1.低糖質：糖質の量が少ないため、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
2.高食物繊維：食物繊維は糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにします。
3.満腹感：食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防げます。
ただし、注意点もあります。
ふすまパンは独特の風味があり、好みが分かれるかもしれません。
ライ麦パンは、しっとりとした食感で、酸味があるのが特徴です。
最初は慣れないかもしれませんが、徐々に美味しさを感じられるようになる方も多いです。
また、これらのパンを食べる際のコツもあります。
チーズやハムなどのタンパク質や、アボカドなどの健康的な脂質と組み合わせると、さらに血糖値の上昇を抑えられます。
また、野菜と一緒に食べれば、ビタミンやミネラルの補給にもなりますよ。
ふすまパンやライ麦パンは、多くのスーパーやパン専門店で見つけることができます。
自宅で作ることもでき、パン作り機を使えば簡単に作れます。
これらのパンを上手に食生活に取り入れることで、美味しく、そして健康的な生活を送ることができるのです。
パン好きの方も、これなら安心して楽しめますね。
糖質オフの具を使ったパンレシピ
自宅で簡単に作れる低糖質パンのアイデアをご紹介します。
ポイントは、糖質オフの具と大豆粉の活用です。
まず、具には糖質の少ない素材を選びましょう。
例えば、クリームチーズと野菜を組み合わせたものや、アボカドと魚を合わせたものなどが適しています。
これらは糖質が少なく、満足感があります。
パン生地には大豆粉を使用します。
大豆粉は通常の小麦粉に比べて糖質が少なく、たんぱく質が豊富です。
基本的な作り方としては、大豆粉をメインに、アーモンドプードルやココナッツフラワーなどを混ぜ、卵、油、塩を加えて生地を作ります。
膨らみを出すためにベーキングパウダーを使用し、オーブンで焼き上げます。
このようなパンは、食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑えられます。
また、たんぱく質が多いので満腹感が持続しやすいのも特徴です。
味や食感を良くするためには、ナッツ類や乾燥ハーブを生地に加えてアレンジしてみましょう。
焼き上がったパンは、冷凍保存も可能です。
忙しい朝でも、電子レンジで解凍すれば手軽に低糖質パンを楽しめます。
自分好みの具を入れて、「朝起きるのが楽しみになる朝食」なんて素敵ですね。
低糖質パン作りを、新しい趣味として始めるのも楽しそうですね。
糖尿病患者さんのおやつ選び
血糖値に優しい美味しいおやつの選び方
糖尿病の方も安心して食べられるおやつ
血糖値の急上昇を抑えつつ、満足感も得られるおやつがあります。
ここでは、糖尿病の方でも比較的安心して食べられるおやつをご紹介します。
1.ナッツ類： アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質と食物繊維が豊富です。
血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得られます。
ただし、カロリーが高いので、一日の摂取量は30g程度に抑えましょう。
2.ギリシャヨーグルト： プレーンのギリシャヨーグルトは、たんぱく質が豊富で糖質が少ないです。
ベリー類を少量トッピングすれば、美味しく栄養バランスの良いおやつになります。
3.こんにゃくゼリー： こんにゃく粉を使ったゼリーは、ほぼカロリーゼロで食物繊維も豊富です。
市販のものもありますが、自家製なら甘味料の量も調整できます。
4.寒天デザート： 寒天は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果があります。
フルーツを少量加えた寒天ゼリーは、さっぱりとした美味しいおやつになります。
5.おからクッキー： おからは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。
小麦粉の代わりにおからを使ったクッキーは、低糖質でヘルシーなおやつになります。
これらのおやつを選ぶ際は、個人の状態に合わせて適量を守ることが大切です。
また、新しいおやつを試す際は、食後の血糖値をチェックして、自分の体への影響を確認しましょう。
おやつの時間を楽しみつつ、健康管理もしっかりと行うことで、糖尿病とうまく付き合っていけるはずです。
菓子パンと合併症リスクの関係
糖尿病の合併症を引き起こすリスクを知る
心血管疾患や神経障害に影響する食習慣
糖尿病の方にとって、心血管疾患や神経障害は深刻な合併症です。
これらの合併症リスクは、日々の食習慣と密接に関連しています。
まず、心血管疾患のリスクを高める食習慣として、高脂肪・高コレステロール食があります。
特に、飽和脂肪酸や転脂肪酸を多く含む食品（揚げ物、脂肪の多い肉、バター、マーガリンなど）の過剰摂取は、動脈硬化を促進し、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
また、高塩分食も血圧上昇を通じて心血管疾患のリスクを高めます。
加工食品や外食に多く含まれる塩分には特に注意が必要です。
一方、神経障害のリスクは、長期的な高血糖状態と関連します。
急激な血糖値の上昇を引き起こす食習慣（単純糖質の過剰摂取、不規則な食事など）は、神経への悪影響を及ぼす可能性があります。
偏った食事や過度の精製食品への依存は、これらの栄養素不足を招く恐れがあります。
これらのリスクを低減するためには、バランスの取れた食事が重要です。
具体的には、野菜や果物、全粒穀物、魚、豆類などを中心とした食事を心がけましょう。
また、食物繊維の摂取を増やし、ゆっくりと食べることで、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。
適切な食習慣は、薬物療法と並んで、糖尿病合併症の予防に欠かせません。
自分の体に合った食事プランを、医療専門家と相談しながら作成し、実践していくことが大切です。
食べるタイミングと運動の工夫でリスクを減らす
糖尿病の方にとって、食べるタイミングと運動は血糖コントロールの要です。
ここでは、これらを上手に組み合わせてリスクを減らす方法をご紹介します。
食事のタイミングは、一日三食を規則正しく取ることが基本です。
間食の場合、菓子パンなどの糖質の多い食品は、空腹時を避け、主食の後のデザートとして摂取するのがおすすめです。
これにより、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
また、夜遅い時間の食事は避けましょう。
就寝前3時間以内の食事は、血糖値が上がりやすくなります。
運動のタイミングも重要です。
食後1〜2時間後の軽い運動は、食後の血糖上昇を抑える効果があります。
例えば、菓子パンを食べた後に15〜20分程度のウォーキングをすると、血糖値の上昇を緩やかにできる可能性があります。
ただし、空腹時や食直後の激しい運動は避けましょう。
運動の種類も考えましょう。
有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）は即効性があり、運動中と直後の血糖値を下げます。
一方、筋力トレーニングは長期的な血糖コントロールに役立ちます。
これらを組み合わせるのが理想的です。
日常生活でも工夫できることがあります。
階段を使う、近距離は歩くなど、小さな活動を増やすことも効果的です。
家事や庭仕事も立派な運動になります。
食事プランと同様に、運動にも個人差があることを忘れないでください。
食事と運動のタイミングが自分に合っているかは、血糖自己測定で確認するのが確実です。
また、必ず主治医に相談し、自分に適した運動プランを立てましょう。
生活習慣を変えることは簡単ではありませんが、まず3日やってみる、それができたら1週間、と少しずつ日数を増やすことで徐々に習慣となっていきます。
健康的な生活は、こうした小さな工夫の積み重ねから始まるのです。
糖尿病管理のための上手なコントロール法
糖尿病を上手に管理するには、日々の生活習慣全体を見直すことが重要です。
ここでは、効果的なコントロール法をご紹介します。
1.食事管理： 炭水化物の摂取量を把握し、バランスの良い食事を心がけましょう。菓子パンなどの高糖質食品は控えめにし、食物繊維豊富な野菜や全粒穀物を積極的に取り入れます。また、規則正しい食事時間を守ることも大切です。
2.運動習慣： 毎日30分程度の有酸素運動（ウォーキングやサイクリングなど）を習慣化しましょう。
運動は血糖値を下げるだけでなく、インスリン感受性も高めます。ただし、激しすぎる運動は逆効果になる可能性があるので、主治医と相談しながら適切な運動計画を立てましょう。
3.十分な睡眠： 睡眠不足はインスリン抵抗性を高めるため、7-8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。寝る前の2時間は食事を控え、リラックスできる環境づくりを心がけることも大切です。
4.ストレス管理： ストレスはホルモンバランスを崩し、血糖値を上昇させる可能性があります。瞑想やヨガなどのリラックス法を取り入れると良いでしょう。また、趣味の時間を持つことや、友人との交流も良いストレス解消法になります。
5.定期的な通院： 医師との良好なコミュニケーションを保ち、必要に応じて治療法を調整することが大切です。検査結果や日々の生活の様子を詳しく伝え、疑問点はその場で解消するようにしましょう。
これらの方法を総合的に実践することで、糖尿病をより効果的に管理できます。
一度にすべてを完璧に行う必要はありません。
できることから少しずつ始め、長期的に継続することが成功の鍵となります。
糖尿病の人は菓子パンを食べられますか？まとめ
糖尿病でも食事を楽しむための実践的なアドバイス
糖尿病管理のための上手なコントロール法
糖尿病を上手に管理するには、日々の生活習慣全体を見直すことが重要です。
ここでは、効果的なコントロール法をご紹介します。
まず、食事管理が基本です。
炭水化物の摂取量を把握し、バランスの良い食事を心がけましょう。
菓子パンなどの高糖質食品は控えめにし、食物繊維豊富な野菜や全粒穀物を積極的に取り入れます。
また、規則正しい食事時間を守ることも大切です。
運動も欠かせません。
毎日30分程度の有酸素運動（ウォーキングやサイクリングなど）を習慣化しましょう。
運動は血糖値を下げるだけでなく、インスリン感受性も高めます。
血糖値の自己測定も重要なコントロール法です。
医師の指示に従って定期的に測定し、記録をつけましょう。
これにより、食事や運動が血糖値にどう影響するかを把握できます。
十分な睡眠も糖尿病管理に重要です。
睡眠不足はインスリン抵抗性を高めるため、7-8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
ストレス管理も忘れずに。
ストレスはホルモンバランスを崩し、血糖値を上昇させる可能性があります。
瞑想やヨガなどのリラックス法を取り入れると良いでしょう。
定期的な通院と検査も欠かせません。
医師との良好なコミュニケーションを保ち、必要に応じて治療法を調整することが大切です。
これらの方法を総合的に実践することで、糖尿病をより効果的に管理できます。
一度にすべてを完璧に行う必要はありません。
できることから少しずつ始め、長期的に継続することが成功の鍵となります。
健康と満足感の両立を目指して
糖尿病と診断されると、大好きな菓子パンや甘いものを諦めなければならないと思い込みがちです。
しかし、健康管理と食事の満足感は決して相反するものではありません。
むしろ、両者のバランスを取ることが、長期的な糖尿病管理の成功につながります。
まず、食事を「制限」ではなく「選択」と捉え直すことが大切です。
例えば、菓子パンを完全に禁止するのではなく、週に1回の特別な楽しみとして位置づけ、その分は他の食事で調整するなど、柔軟な対応を心がけましょう。
また、新しい味や食材との出会いを楽しむのも良いでしょう。
低糖質のアーモンドフラワーを使ったパンや、食物繊維豊富な全粒粉のお菓子など、健康的で美味しい代替品を探す過程自体が、新たな楽しみになるかもしれません。
運動も、義務ではなく楽しみとして捉えましょう。
好きな音楽を聴きながらウォーキングをしたり、友人とテニスを楽しんだりと、自分に合った方法を見つけることが継続の秘訣です。
さらに、食事や運動以外の生活の質も大切です。
趣味の時間を持つ、家族や友人と交流するなど、精神的な満足感も忘れずに。
ストレス解消は血糖値の安定にも影響します。
最後に、小さな成功や進歩を重ねている自分に対して、今日はこれができた！と認めることを忘れないでください。
健康的な選択をするたびに、自分への投資をしているのだと前向きに捉えましょう。
健康と満足感の両立は、決して簡単ではありませんが、不可能でもありません。
日々の小さな工夫と前向きな姿勢で、糖尿病とうまく付き合いながら、豊かで満足度の高い生活を送ることができます。
自分の体調や血糖値の変動を観察しつつ、医療専門家と相談しながら、自分に合った食生活を見つけていきましょう。
