糖尿病の食事
「ダメなもの・ランキング
」
糖尿病の食事、何を食べちゃダメなの!?ランキングで紹介
何を食べてはダメなのかわからない!?
糖尿病を悪化させたくない、これ以上太りたくない
とりあえずダメな食事が知りたいあなたへの記事です
「これ以上太りたくない、糖尿病を悪化させたくない、何を食べてはダメなのか知りたい」
健康診断で体重が増えてきている、糖尿病と言われてしまった、肝機能異常があり脂肪肝だと言われた、中性脂肪が高いと言われたあなた。
「バランスの良い食事と運動を心がけてください」
ざっくりこれだけ言われても、具体的にどうすればいいのかわからないし、何も心に響きません。
何もやる気が起きずにここまできてしまったあなた。
勇気を出して、誰かに相談しても、あまり親身になって聞いてくれない。
バランスの良い食事や良い食事のことはまあ良いとして、とりあえずダメな食事を避けるようにしていきませんか？
糖尿病の食事でダメなものランキングをわかりやすく解説していきます。
目次
糖尿病とは？：糖尿病食事ダメなものランキング
そもそも糖尿病ってどういう病気？
なんで糖尿病を悪化させてはいけないの？
糖尿病は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが十分に働かなくなり、血糖値が高い状態が続いてしまう病気です。
血糖値が上がりやすい体質があり、糖質などの食べ過ぎが主な原因です。
あなたはダメな食事をしていませんか？
食事を含めた生活習慣を見直すことがとても大切です。
「インスリンが十分に働かなくなる」とは、インスリン抵抗性（インスリンが効きづらく血糖値が下がらない）またはインスリン分泌不足（インスリンの出が悪い）という状態です。「インスリンが十分に働かなくなる」ために血糖値が高くなり、ずっと高い血糖値が維持されてしまいます。
糖尿病は、そのインスリンの作用不足によって高血糖（血液中のブドウ糖濃度が高い状態）を来たし、それによる様々な合併症を引き起こす病気です。
引用：一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病専門医とは-はじめに
高い血糖値が続くと、血管が傷つき、体の細胞が傷んでいきます。
だんだん糖尿病合併症を発症してきます。
手足がピリピリ痛くなったり感覚がなくなったり、目がぼやけて見えなくなってきたり、尿が泡立って腎臓が悪くなったりします。
手足の切断、目が見えなくなる、人工透析になる、あなたもそうなるかもしれません。
動脈硬化が進んで、心筋梗塞や脳卒中、認知症を発症することがあります。
糖尿病が悪化すると、突然亡くなる、寿命が短くなる、ご家族やお子さんに介護してもらわないといけないなど、あなたを含めた周りの人の日常生活に大きな影響を及ぼすことがあるのです。
少し怖い話ですが、現実的に糖尿病があると、ない方に比べ寿命は短くなってしまいます。 ダメな食事を改善して糖尿病を改善して、糖尿病合併症を予防しましょう。
【糖尿病－初心者でもわかる】
はじめての糖尿病【記事まとめ】
- 糖尿病とはどんな病気？治療や検査を簡単にわかりやすく【まとめ】
- 糖尿病食事療法「あなたの食事はここが間違っている」今日からできる食生活の改善
- 糖尿病の運動療法「いつどのぐらい運動すればいい？」
- HbA1cとはどんな検査？基準値や正常値－糖尿病の診断・治療目標
- 糖尿病のインスリン注射いつから誰がうつ必要があるのか？やめられる？
- 糖尿病の血糖測定はいつ・なぜするの？いくつならOK？
- 糖尿病の症状チェックリスト－初期症状～末期症状－目の症状や足の痛みなど
- 糖尿病の検査や治療にかかる費用は？初診と再診の違い
- 糖尿病を予防したい！食べ物と運動どうすればいい？
- 糖尿病の原因とは？甘いもの、食べ物、ストレス、運動不足？生活習慣を振り返る
- 糖尿病HbA1c高い!?いくつぐらいなら大丈夫？
- 糖尿病の食事「ダメなもの・ランキング」
なぜ食事が大切か？合併症を防ぐ：糖尿病食事ダメなものランキング
あなたの体質にあった食事がある
やっぱり「食」は健康の基本
あなたの体はあなたの食べたものでできてます。
体重が増え肥満になってしまったり、糖尿病をはじめ生活習慣病を発症しているのなら、あなたが食べているものはあなたに合っていない、ダメな食事をしている可能性があるのです。
食べるべきではないものを食べているか、食べ過ぎているか、あなたの食生活は何かが間違っているかもしれません。
あなたの体質にあった食事に変えてみましょう。
食事の内容を改善することは、糖尿病治療の中で最も重要なことのひとつです。
血糖値を上げないためには、適切な栄養バランスのある食事が大切です。
ダメな食事を見直して、糖尿病を改善していきましょう。
食事療法は糖尿病をはじめとするすべての生活習慣の基本である。糖尿病の食事療法はすなわち健康食と考えるとわかりやすい
引用：一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病療養指導の手引き 改訂第5版
ダメな食事を見直して糖尿病合併症を防ぐ
糖尿病じゃなくても食生活の見直しを
糖尿病に限らず私たちは、過剰な糖質を含む食品を避け、豆類、肉や魚、低脂肪の乳製品、野菜などのバランスの良い栄養素を含んだ食事を選ばないといけません。 好きなもの、簡単な食事はたいてい「ダメな」食事であることも少なくありません。 医師や栄養士に相談して、適切な食事習慣を確立することも考えてみてください。
糖尿病は、進行すると「合併症」を引き起こします。 「糖尿病性網膜症」になり失明したり、「糖尿病性腎症」になり人工透析になったり、「糖尿病神経障害」になり手足の感覚が麻痺したり痛みがみられるなど、日常生活に大きな影響を及ぼすこともあります。
どんな薬、注射やインスリンを使用しても、食生活が荒れているようでは、ダメな食事では、糖尿病は決して良くなりません。 糖尿病合併症が進み、心筋梗塞や脳梗塞を発症したり、今までの生活を送れなくなってしまうのです。
合併症予防と進展防止を図り、健常人と変わらない社会生活を送るためには、生涯にわたる食事療法の継続が欠かせない
引用：一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病療養指導の手引き 改訂第5版
【糖尿病人気記事まとめ】
糖尿病の症状、予防、原因、検査、費用、
インスリン、HbA1c、血糖測定
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- 糖尿病の食事「ダメなもの・ランキング」
食べ過ぎ？消費エネルギーを考える：糖尿病食事ダメなものランキング
どれぐらい食べていい？エネルギーで考える
あなたに合ったエネルギー摂取量とは？
糖尿病治療開始時の目安とする1日のエネルギー摂取量の算出方法は、
エネルギー摂取量 ＝ 目標体重 × エネルギー係数
目標体重とは、年齢によって違います。
身長をメートル換算して、2乗（2回かけ算）して、22～25の数字(目標とするBMI)をかけます。
| 65歳未満 | 身長(m) x 身長(m) x 22 |
| 65～74歳 | 身長(m) x 身長(m) x 22～25 |
| 75歳以上 | 身長(m) x 身長(m) x 22～25 |
エネルギー係数とは、その人によってどれだけ体を動かしているか、エネルギーを消費しているかを考慮して決める数値です。
重い労作、活発な運動をしているほど、エネルギー係数は高く計算します。
こちらがエネルギー係数の目安です。
| 軽い労作(大部分が座位の静的活動) | 25～30 (kcal/kg目標体重) |
| 普通の労作(座位中心だが通勤・家事・軽い運動を含む) | 30～35 (kcal/kg目標体重) |
| 重い労作(力仕事、活発な運動習慣がある) | 35～ (kcal/kg目標体重) |
以上より、エネルギー摂取量を計算します。
例えば、30歳、身長170cm、体重83㎏、仕事の内容は1日中机のパソコンに向かっての作業でしたら、まず目標体重(kg)は、
1.7(身長(m)) x 1.7(身長(m)) x 22 = 63.58(kg)
現在体重が82㎏ですので、目標体重より約20㎏多いようです。
仕事の内容は、「普通の労作(座位中心だが通勤・家事・軽い運動を含む)」に該当しますので、エネルギー係数は「30～35 (kcal/kg目標体重)」です。
今回は「30」で計算したいと思います。
エネルギー摂取量 ＝ 目標体重 × エネルギー係数
＝ 63.58(kg) × 30
＝ 1907(kcal)
この方は、1日あたり約1,900kcalが理想とされています。
このように、あなたがどれだけ体を動かしているかにより、1日の必要カロリー・カロリー制限を決めることができます。
このカロリー制限をして、食事を見直す方法が従来行われておりますが、次の通り、「カロリーを気にせず、糖質だけ制限する」という考え方を勧められることも多くなってきました。
糖質制限しつつカロリーをしっかり摂る
カロリーを気にせず、糖質だけ制限する
カロリー制限をしてバランスの取れた食事をするのは、結構大変です。
しかし、カロリーを気にしないで糖質（主食など）だけ制限する方がわかりやすいかもしれません。
糖尿病に限らず、健康的でバランスの取れた食事は、糖質を摂り過ぎないことが大切です。
糖質制限を行い、たんぱく質をしっかり摂ることが大原則だと私は考えています。
1日あたりの糖質は70～130g程度を目標に抑えてみましょう。
朝・昼・夜の1食当たりの糖質量は20g以上40g以下。ほかに糖質量10g以内の間食も食べることができます。合計して、1日の糖質量は130g以内。 い
引用：ロカボって何？「食・楽・健康協会」代表理事 山田悟先生 監修
カロリーをしっかり摂った方が、たんぱく質の利用効率が上がるとも言われています。
脂質でカロリーを稼いで、せっかく食べたたんぱく質が無駄にならないようにしたいものです。
脂質は質で選びましょう。
後ほど詳しく説明します。
- 糖尿病の血糖測定はいつ・なぜするの？いくつならOK？
- 糖尿病の症状チェックリスト－初期症状～末期症状－目の症状や足の痛みなど
- 【糖尿病食事療法】糖尿病で食べてよいもの、あまり食べないほうがよいもの－糖質を気にしているけど食べたい方に向けた記事
血糖値を上げない食事調理の大原則：糖尿病食事ダメなものランキング
低糖質で血糖上昇を抑える調理とは？
調理方法やレシピを見直してみよう
日頃から調理方法やレシピで、工夫していることはありますか？
糖尿病にかかわらず、なるべく低糖質の食事を心がけ、食後の血糖値の上昇を抑えることが大切です。
調理方法やレシピを工夫するなど、食後の血糖値を上げにくくすることができます。
ダメな食事が健康的な食事に変わるかも、小さな工夫で糖尿病を改善することができるかもしれません。
砂糖やみりんなど糖質を多く含む調味料を控える
醤油・味噌・みりんなどは、糖質が多く含まれている調味料です。
調味料に含まれている糖質は食材に吸収されやすく、食事の量を減らしても糖質をたくさん摂取してしまい、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
蒸した野菜や煮物を食べる
蒸し物や煮物は少ない量の油で調理できるため、油の摂取量を減らすことができます。
また、野菜は少し大きめに切り分け、火にかける時間を少し短めに調整し、適度な固さを残すように調理しましょう。
自然とゆっくり良く噛んで食べるようになるので、少量でも満腹感が得られ、血糖値の上昇が抑えられます。
薄味ベースに酸味を加えて味付けする
味の濃い料理には塩分が多く含まれており、ついつい食べすぎてしまいます。
塩分のとりすぎは高血圧や糖尿病合併症の原因となります。
だし風味を効かせて食材本来の味を引き出し、薄味ベースに仕立てることで減塩することができます。
また、少し物足りなく感じる味付けには、お酢や柑橘系の酸味を加えましょう。
料理に程よい刺激感が生まれるだけでなく、酸味には血圧降下作用、酢には血糖値の上昇を抑える働きや脂肪燃焼効果の報告もあります。
糖尿病の食事のポイント：糖尿病食事ダメなものランキング
食物繊維
なぜ食物繊維を摂らなきゃいけないの？
糖尿病改善のためには、食物繊維が多い食事にしましょう。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を改善する効果があります。
腸内細菌のバランスが取れて、腹部の張りやガスが減ったり、便秘や軟便が改善したり、脂肪肝の改善につながることになります。
腸内環境がダメだと体調を崩してしまいます。
また、水溶性食物繊維はコレステロールの上昇を抑える効果もあるという報告もあります。
食物繊維が多いほどHbA1cが下がることが報告されており(※1)、心疾患の発症率が低下することが明らかになっています(※2)。
食物繊維は、全死亡率、心疾患、2型糖尿病、がん発症率との強い関連が言われています(※3)
食物繊維をしっかり摂って、健康的な体を手に入れましょう。
糖尿病の食事として食物繊維の少ないものは「ダメ」です。
※1 Ohkuma T,et al. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutr J 2013; 12: 159─65.
※2 Tanaka S, et al. Intakes of dietary fiber, vegetables, and fruits and incidence of cardiovascular disease in Japanese patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 2013; 36: 3916─22.
※3 Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 2018; 107:436─44.
どのぐらい食物繊維を摂らなきゃいけないの？
18～64歳の男性は1日に21グラム以上、女性は1日に18グラム以上の食物繊維を摂ることが勧められています（※1）。
食物繊維が多い食品には、野菜（特に根菜類）、海藻、キノコ、大豆、果物があります。 根菜類や果物には糖質が多く含まれているものもありますので、食べ過ぎには注意してください。
塩分
なぜ塩分を摂り過ぎてはいけないの？
塩分の摂りすぎにも注意しましょう。
塩分を摂り過ぎると血圧が上がってしまい、動脈硬化を進めてしまいます。
糖尿病による動脈硬化をさらに悪化させてしまい、心筋梗塞や脳卒中、認知症を発症の引き金となってしまいます。
※1 Saori Sakaue, et al. Trans-biobank analysis with 676,000 individuals elucidates the association of polygenic risk scores of complex traits with human lifespan. Nat Med. 2020 Apr;26(4):542-548.
※2 日本高血圧学会 高血圧診療ガイド2020
塩分はどのくらいまでに減らせばいいの？
健康的な塩分摂取量として勧められているのが、男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満です（※1）。
ただし、高血圧や腎臓が悪い患者さんは1日6g未満が良いとされています（※1）ので、かかりつけ医の先生と相談しましょう。
塩分の多い食品には、加工肉や魚、漬物、佃煮などがあります。
食べ過ぎないように心がけましょう。
糖尿病の食事として塩分の多いものは「ダメ」です。
脂質
なぜ脂質を摂り過ぎてはいけないの？
脂質を過剰に摂ることは、脂質異常症の原因となり、動脈硬化を悪化させてしまいます。
糖尿病患者さんでLDLコレステロールが高いと、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患が増えてしまいます（※1、※2、※3、※4）
また、脂質異常症は糖尿病の合併症である大血管症、細小血管症を悪化させる原因であり、治療介入することでその改善と合併症の抑制、予後の改善が期待できます（※5）
脂質の摂り過ぎどうやって注意すればいいの？
脂質を避けていると摂取カロリーが減ってしまい、せっかく食べたたんぱく質を十分に利用できなくなってしまいます。
脂質を摂る際は、脂質を選ぶ必要があります。
脂質にはLDLコレステロールを上昇させると言われている飽和脂肪酸と、LDLコレステロールを下げると言われている不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸を含む食事を減らし、不飽和脂肪酸を多く含む食事へと変えることが大切です。
飽和脂肪酸が多い食品としては、肉、卵、チーズなどがあります。
ただし、実際のところ食事が原因でLDLコレステロールが大きく上がることはないので、たんぱく質摂取を優先的に考え、自然由来の脂質の摂取は問題はないと私は考えています。
脂質に関しては、できるだけトランス脂肪酸（※1）を避けることが大切です。
トランス脂肪酸はマーガリン、ファットスプレッドト、ショートニングなどに含まれます。
これらを原材料として調理されたパン、ケーキ、ドーナッツなどの洋菓子、揚げ物の食べ過ぎに注意しましょう。
そして、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAを積極的に摂ることが大切です。
不飽和脂肪酸は魚や大豆に多く含まれています。
魚や大豆をメニューに積極的に取り入れてみてください。
糖尿病の食事でダメなものランキング
「血糖値が上がってしまう、ダメな食事を教えてほしい！」 糖尿病は様々な理由で血糖値が高い状態が続いてしまう状態です。 血糖値が高くなってしまう原因と治療法は人によって様々ですが、糖質の多い食事を控えることは、糖尿病ではない人にとっても大切です。
糖質の多い食事は血糖値を上げてしまいます。 しかも、急激に血糖値を上げてしまい、糖尿病が悪化するだけではなく、動脈硬化が悪化したり、腸内環境を荒したり、自律神経を乱してしまいます。
今回は、健康な人にもあてはまりますが、特に糖尿病の患者さんが食べ過ぎてはいけない食事を、ランキング形式でご紹介します。 絶対食べてはいけないとは言いませんが、減らしたほうがいい食事です。
なお、無理やりランキング形式にしました。 正直どれも1位にすべきですが、私の独断と偏見で選びました。 「糖尿病の患者さんが食べ過ぎてしまいがちな糖質が多いダメな食事ランキング」です。 私個人の見解が大きく入っていることをご承知の上で読み進めてください。
菓子パン
手軽に食べられてお腹が満たせる
菓子パン、手軽に食べられて、甘くて美味しいですよね。
「時間がないから、面倒くさいから、菓子パンで済ませよう」
「小腹が空いたので、菓子パン食べよう」
「1個だけならいいかな」
お気持ちはわかるのですが、菓子パンはなるべく食べない方がいいと思います。
菓子パンには糖質がかなり含まれています。
菓子パン1個あたり、糖質40～60gです。
びっくりするほど多いです。
糖尿病の患者さんには、「お願いだから、菓子パンを食べる習慣はなくしてください」とよくお伝えしています。
菓子パンの主な原材料としては、小麦粉、砂糖、バター、卵、牛乳、あん、果物ジャム、チョコレート、クリームなどが挙げられます。
揚げ物のパンなどは油のことを考えると、さらに気を付けたいです。
酸化が進んだ油が含まれています。
菓子パンを食べる前に、成分表示を見て、どれだけ糖質が含まれているのか、確認してみてください。
菓子パンを食べ過ぎないおすすめの方法
菓子パンを食べてしまう癖を治したい、なるべく食べないようにしたい、どうすればいいのでしょうか？
いつも患者さんにお伝えしている方法をご紹介します。
- 甘いもの・炭水化物を控える：甘いものを食べ過ぎるとますます甘いものを食べたくなってしまいます。菓子パン以外の甘いものや炭水化物を控えめにすることで味覚が戻り、以前より菓子パンが美味しく感じなくなるかもしれません。
- 他の低糖質なものを選ぶ：より低糖質の他の食べ物を代わりに選ぶことで、菓子パンを食べる量を減らすことができます。
- 食べる量を制限する：週に1回だけ許可するなど、少しずつ減らしていけるようにしましょう。
- ストレスを発散する：食べない方がよいとわかっているのに食べてしまう、ストレスのために食べてしまう、そんなことないでしょうか？
ごはん、パン、麺類
ごはん、パン、麺類を今食べている量の半分にしましょう
ごはん、パン、麺類、おいしいですよね。
ただ、知らず知らず、食べ過ぎている方が少なくありません。
ごはん、パン、麺類は糖質がかなり含まれています。
ごはん1杯(180g)の糖質は、60～70gです。
「とりあえず、ごはん、パン、麺類を今食べている量の半分にしましょう」
糖尿病の患者さんには、難しい食事の話しをするより、まずはシンプルでわかりやすく、炭水化物を減らすよう説明しています。
特に糖尿病患者さんは、ごはん、パン、麺類を食べ過ぎないことが大切です。
ごはん、パン、麺類を食べ過ぎないおすすめの方法
例えば、こんな感じで、ごはん、パン、麺類を減らしてみませんか？
- 定食、お弁当のごはん、半分だけ食べる
- ご飯をよそう時は「小盛」でお願いする
- おにぎりだけ、パンだけ、麺類だけの食事を減らす
ごはん、パン、麺類はいわゆる「精製された炭水化物」「白い炭水化物」です。
血糖値が急激に上昇しやすいのが難点です。
血糖値の上昇をゆるやかにするために、野菜やたんぱく質などの他のものを食べてから、最後に食べるようにしたいです。
お菓子
お腹が空いたからちょっとひと口してませんか？
お菓子、おいしいですよね。
ついつい食べたくなる、買い置きしたくなる。
お菓子や甘いものの食べ過ぎで糖尿病になってしまう、お菓子や甘いものをやめられなくて糖尿病が良くならない、結構たくさんいらっしゃいます。
低糖質なら良いかもしれませんが、「糖質カット」と表示されていても、糖質が結構含まれていることも少なくありません。
お菓子を食べるならきちんと選びたいですね。
はっきり申し上げると、お菓子は食べない方が糖尿病は良くなります。
でもお菓子を食べたい。
お菓子を少なくするおすすめの方法
私が患者さんにいつもお話ししているおすすめの方法を紹介します。
- 間食として食べるなら甘いものではなく「たんぱく質」を摂る
- 食事の回数を増やして空腹時間を減らす
- お菓子を食べる前に「本当に食べたいのか、それともストレスや口寂しさからくる欲求なのか」を考える
- すぐ手が届くところにお菓子を常備しない
- 買い物する時にお菓子を買わないようにする
- 低糖質のお菓子にする
- お菓子を手作りする
清涼飲料水
飲まない買わない癖をまずつけましょう
甘くて美味しい清涼飲料水、ついつい飲んでしまっていませんか？
清涼飲料水を飲むと、甘くて炭酸でのどごしが爽快で、疲れも吹き飛ぶ、やめられない、もしかして清涼飲料水の中毒になっているかもしれませんよ。
清涼飲料をたくさん飲む人ほど糖尿病になりやすいことがわかっています(※1)。
清涼飲料水にはたくさんの糖質が含まれています。
糖尿病が悪化するだけではなく、体重も増えてしまいます。
清涼飲料水をやめる方法おすすめ
飲まないほうが良いとわかっているのにやめられない清涼飲料水。
清涼飲料水をなるべく飲まないようにする方法、患者さんにいつもお伝えしている方法をご紹介します。
- 飲み物を持ち歩く：外出時にジュースを買う機会を減らすために、飲み物を自宅から持って出かけましょう。水やお茶などがいいですね。カフェインレスならさらに良し。
- 違うものを飲む：飲み物を買う際に清涼飲料水以外のもの、できれば飲んだことがないもの（水やお茶など）を買ってみてください。清涼飲料水以外でお気に入りができるといいですね。
- 飲む量を制限する：1日に飲む本数を減らしたり、週に1回だけ許可するなど、少しずつ減らしていけるようにしましょう。
アルコール
ついつい飲み過ぎて糖尿病が発症!?
アルコールを飲むと、血糖値に影響を与えます。 飲みすぎは血糖値が上昇し、糖尿病のリスクが高くなるので、気をつけましょう。
一方で、適量ならば糖尿病の発症リスクはむしろ低くなることを示す報告もあります（※1）。
アルコールを飲みすぎると、インスリンがうまく働かなくなり、糖尿病のコントロールが難しくなり、高血圧や肥満や心不全などのリスクも上がります。 肝臓病や脳卒中、心臓病、がんのリスクも高まります。
糖尿病ネットワーク 糖尿病の人は「アルコール」に注意 年末年始に飲み過ぎないための7ヵ条
厚生労働省 e-ヘルスネット アルコールと糖尿病
※1 Dolly O Baliunas, et al. Alcohol as a risk factor for type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis.Diabetes Care
. 2009 Nov;32(11):2123-32
アルコール飲むとき食事で気を付けること
アルコールを飲むときは、食事を抜かないように気をつけて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
良質のタンパク質が多く含まれる魚や肉、大豆製品などを食べてください。
野菜、海藻、キノコなど食物繊維を多く含む食品を食べることが勧められます。
どのぐらいまでならアルコール飲んでいい？
日本人では、男性が1日に20～25g程度、女性は男性の半分から3分の2程度が適量とされています。
例えば、アルコール量20gは、以下に相当します。
- ビール1本（500mL）
- チューハイ1本（350mL）
- 日本酒1合（180mL）
- 焼酎1杯（100mL）
- ワイン2杯（120mL）
- ウイスキー2杯（60mL）
飲酒時におすすめのサプリメントとは？
個人的には、飲酒前に飲むサプリメントとして、ビタミンB群、ナイアシン、亜鉛、葉酸を勧めています。 それぞれアルコール代謝で消費してしまう栄養素です。 飲酒前に摂ったり、体調次第で調節することもよいかもしれません。
ウコンは、アルコール代謝を促進する効果があるとされています。 ウコンに含まれるクルクミンは、アルコール代謝で作られる毒性をもつアセトアルデヒドの代謝を促進することがわかっています。 また、ウコンには抗酸化作用があり、アルコールによる肝臓へのダメージを軽減することも期待されています。 一方でウコンによって肝障害など副作用が起きることもあり、注意が必要です(※1)。
※1 厚生労働省 健康食品による健康被害の未然防止と拡大防止に向けて
アルコールを減らす方法おすすめ
飲酒量を減らすことは、糖尿病を悪化させないだけでなく健康を維持する上でも大切です。
飲酒ペースを落とす方法やアルコール度数の低い飲み物の選び方、飲まない日を設定するなど、飲酒量を減らすために、患者さんにいつもお伝えしている方法をご紹介します。
- 飲酒のペースを落とす: ゆっくりと飲むことで、アルコールの摂取量を自然と減らすことができます。また、一口飲んだ後に水分を摂ることで、アルコール摂取量を抑えることができます。
- アルコール度数の低い飲み物を選ぶ: ビールや日本酒よりもアルコール度数の低いワインやシャンパンを選ぶことで、飲酒量を減らすことができます。
- 飲み物を割る: ウィスキーや焼酎などの度数の高いお酒は、水やお湯、ソーダで割って飲むことで、アルコール摂取量を抑えられます。
- 飲まない日を設定する: 週に数日、アルコールを摂取しない日を設けることで、飲酒量を減らすことができます。飲酒日数を減らす目標の方が1日の飲酒量を減らす目標より効果的であることが指摘されています
- お酒の代わりにノンアルコール飲料を飲む: アルコールフリーのビールやカクテル、炭酸水などを飲むことで、アルコール摂取量を抑えられます。
- 無理に飲まない: 飲み会で無理にお酒を飲まされることがあるかもしれませんが、自分の体調や飲みたい量に合わせて断ることも大切です。
- 飲み会の回数を減らす: 飲み会に頻繁に参加することで、飲酒量が増えることがあります。飲み会の回数を減らし、自分の健康を優先することが大切です。
- その他：周囲に減酒や禁酒を宣言することで、自分へのプレッシャーをかけることができます。
フルーツジュース
知らず知らず知らず飲んでいて糖尿病が発症!?
患者さんに説明すると、「知らなかった」とよく言われます。
フルーツ・果物を適量食べると糖尿病発率が抑えられますが、フルーツジュースは糖尿病の発症リスクを高めるとされています(※1、※2)。
ビタミンやミネラルが含まれているため、適量を摂取すれば体に良いとする報告もありますが、血糖値が上昇してしまうことを考えるとあまり体に良いとは言えないので、フルーツジュースはあまり飲まないよう説明しています。
市販のフルーツジュースには糖分が多く含まれており、飲みすぎると血糖値の上昇や糖尿病のリスクが上がることが指摘されています。
※1 Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347: f5001.
※2 Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, et al. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes in women. Diabetes Care 2008; 31: 1311─7.
野菜ジュース
健康のために飲んで糖尿病が発症!?
野菜ジュース、美味しいですよね。
野菜ジュースは栄養が豊富で、健康に良いとも言われています。
しかし、野菜ジュースを過剰に摂取すると、糖尿病の発症リスクがあるという報告があります。
糖尿病をすでに発症している人は特に気を付けたい飲み物です。
野菜ジュースをおすすめしない理由は、含まれている糖質です。
果汁で味が調整されていることもあり、砂糖や脂肪が含まれていることもあります。
例えば、紙パック200mlの糖質量は1.6gから17.4g、カロリーは19kcalから96kcalにもなるそうです。
また、野菜ジュースは野菜の食物繊維を取り除いていることが多いので、野菜本来の栄養が入っていないこともあります。
野菜を摂らなきゃと野菜ジュースを飲んでいるのなら、今すぐやめて、普通に野菜を摂るようにしましょう。
ポテトチップス
糖質の塊!?糖尿病にはダメ
ポテトチップス、悔しいけど美味しい、あなたはどのポテトチップスが好きですか？
しかし、ポテトチップスの原材料はじゃがいも、炭水化物です。
炭水化物は血糖値を上昇させてしまいますので、糖尿病ではない方も食べ過ぎには注意が必要です。
100gあたりの炭水化物含有量は54.7g～57.3g程度、白米お茶碗1杯分より少し多め、結構多いです。
塩分も摂り過ぎてしまう
塩分の量も注意が必要です。
ポテトチップスは、重さの約1％の塩分が含まれています。
たとえば、60グラムのパックには0.6グラムの塩分が含まれているということになります。
ただし、製品や味によって塩分量は異なるため、注意が必要です。
味噌汁1杯に含まれる塩分量よりは少ないですが、気を付けたいです。
日本高血圧学会は、1日に摂取すべき塩分量を6グラム未満と推奨しています。
高血圧の方は、塩分の摂取量を制限することで血圧の上昇を抑えることができます。
糖尿病や高血圧の方は、ポテトチップスのような高糖質・高塩分の食品は避けるべきです。
トランス脂肪酸が含まれている
ポテトチップスには加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸も含まれています。
このトランス脂肪酸は、コレステロール値を上げるため、動脈硬化の原因になります。
さらに、消化器官の働きを悪化させ、体内の脂肪を増やすことにつながります。
消化器官に負担をかけるため、消化器系の疾患のリスクも高まります。
油の種類や添加物に配慮した商品もあります。
適切な量と時間帯に気を付けて食べるようにしましょう。
フライドポテト
糖質の塊!?糖尿病にはダメ
フライドポテト、美味しいですよね。
あなたはどのファーストフード店のフライドポテトが好きですか？
フライドポテトは、ジャガイモを使用しているため糖質が高く、血糖値の急上昇を招く可能性があります。
ポテトチップスと似ているかもしれません。
糖尿病患者は、糖質の摂取を制限することが重要であるため、フライドポテトは適切な食事選択ではありません。
糖尿病ではない方も、食べ過ぎには注意しましょう。
脂質も高い!トランス脂肪酸にも注意
フライドポテトは揚げ物であり、油分が多く含まれています。
高脂質の食事は、コレステロールや中性脂肪が上昇し、心血管疾患のリスクが高まることが知られています。
糖尿病患者は心血管疾患のリスクが高いため、高脂質な食べ物は避けるべきです。
ポテトチップスと同様、トランス脂肪酸も含まれています。
トランス脂肪酸は摂取し過ぎると、動脈硬化を悪化させたり、体脂肪増加につながったりします。
塩分も高い!塩分表示を確認
フライドポテトには、塩がたっぷりと振られていることが一般的です。
高塩分の食事は、高血圧や腎臓病のリスクが高まることが知られています。
糖尿病患者は、これらの合併症のリスクが高いため、塩分を控えることが推奨されています。
ポテトチップスと同様、フライドポテトはどちらかと言えばなるべく食べる量を減らしたい食べ物です。
塩分、油の種類や添加物に配慮した商品があれば、そちらを選びたいものです。
適切な量と時間帯に気を付けて食べるようにしましょう。
あめ玉・キャンディー
これもまさしく糖質の塊!糖尿病にはダメ
あめ玉やキャンディーは、砂糖を主成分としているため、糖質が非常に高くなります。
糖尿病患者は血糖値の急激な上昇を避けるため、糖質の摂取を制限することが求められます。
高糖質のあめ玉やキャンディーは、血糖値を急上昇させるリスクがあるため、摂取を控えるべきです。
糖尿病治療中の低血糖の際に活躍
糖尿病患者さんで薬やインスリン治療をしていて、血糖測定をして低血糖になってしまった場合は、あめ玉・キャンディーをなめることで血糖値をただちに戻すことができます。
それだけ、血糖値を急上昇させることができるということです。
いずれにせよ、あめ玉・キャンディーを習慣的になめることは控えるべきですが、低血糖を素早く改善できることは覚えておきましょう。
コーンフレーク・シリアル
実は高糖質!糖尿病にはダメ
朝食にぴったりで、健康的なイメージがあるかもしれません。
実は、コーンフレークやシリアルは、主成分である穀物が糖質を多く含んでいます。
さらに、加工過程で糖分が追加されることも多く、結果的に糖質が多く含まれることが一般的です。
糖尿病患者は血糖値の急激な上昇を避けるため、糖質の摂取を抑えることが大切です。
食物繊維があまり含まれていない
コーンフレークやシリアルは、精製された穀物を使用しているため、食物繊維が少ないことが多いです。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、糖尿病患者にとって重要な栄養素です。
低食物繊維の食事ばかりだと、便秘になったり、腸内細菌に良くなかったり、血糖値のコントロールが難しくなることがあります。
人工甘味料
実はあまり体に良くない!?
腸内細菌への影響
人工甘味料が腸内細菌のバランスを乱すことが報告されており、これが糖代謝の異常を引き起こす可能性があります。
特に、炎症性腸疾患（IBD）の一因となることが示唆されています。
人工甘味料は、消化・吸収にも影響を与えることがあります。
例えば、人工甘味料は糖質や糖アルコールと異なり、ほとんど消化・吸収されずに腸内に残ることがあります。
これにより、腸内で発酵が起こり、腸内ガスの生成や下痢などの症状を引き起こすことがあります。
血糖値への影響
人工甘味料には注意してください。
一部の人工甘味料は血糖値を上げる効果があることが指摘されており、糖尿病患者にとっては注意が必要です。
前述した通り、人工甘味料は、腸内細菌のバランスを変化させることがあります。
腸内細菌のバランスが乱れると、糖代謝に関わるホルモンの分泌や、インスリン感受性に影響が出ることがあります。
これにより、血糖値が上昇することがあります。
人工甘味料は、糖質と同様に甘い味があり、摂取時に膵臓からインスリンの分泌が促されてしまいます。
インスリンが過剰に分泌されると、体内の細胞がインスリンに対して感受性が低下することがあります。
これにより、インスリンの働きが弱まり、血糖値が上昇しやすくなります。
これが続くと、インスリン抵抗性と呼ばれる状態になり、2型糖尿病のリスクが高まります。
依存性の問題
人工甘味料の摂取により、甘さに対する依存性が高まることが報告されています。
この依存性は、食事を選ぶ際や食事の量に悪い影響を及ぼす可能性があります。
甘いものをより食べたくなってしまう可能性があるのです。
また、人工甘味料の安全性については、まだ十分に検討されていないという意見もあります。
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はじめての糖尿病【記事まとめ】
健康的だと思われがちな食べ物・飲み物：糖尿病食事ダメなものランキング
あなたも誤解しているかもしれません!?
「え、健康に良いと思って、たくさん食べてました」
糖尿病患者さんから日頃の食生活についてアドバイスを求められることがあります。
健康に良いと思って食べていた、飲んでいたものが、糖尿病発症の原因となったり、糖尿病を悪化させたりしていることがあります。
以下の食べ物や飲み物、あなたには心当たりがないでしょうか？
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、運動時の水分補給や疲労回復に役立つとされていますが、糖分や人工甘味料が含まれていることが多く、糖尿病患者には適していません。
代わりに、水分補給には水やお茶を利用しましょう。
野菜ジュース
野菜ジュースは、野菜不足を補う手軽な方法として人気ですが、多くの市販品には糖分や塩分が多く含まれています。
糖尿病患者は手作りの野菜ジュースを選ぶか、糖質が少ない商品を選ぶことが望ましいです。
フルーツジュース
フルーツジュースはビタミンやミネラルが豊富ですが、糖分も多く含まれており、糖尿病患者には適していません。
果物をそのまま食べることで、糖尿病のリスクが減少することが示されています。
サンドイッチ
サンドイッチは手軽で栄養バランスが良いとされていますが、パンの糖質や加工品の具材が糖尿病患者には適していない場合があります。
全粒粉パンや低糖質パンを選び、具材も低糖質なものを選ぶようにしましょう。
ジャム
ジャムは果物由来で栄養があると思われがちですが、砂糖が多く使われており、糖尿病患者には適していません。
代わりに、低糖質のジャムやフルーツのスライスをトーストに乗せることを検討してください。
ポテトサラダ・マカロニサラダ
ポテトサラダやマカロニサラダは、野菜やパスタが入っているため健康的に見えますが、糖質が高いポテトやパスタ、そして高カロリーなドレッシングが使用されていることが多いです。
糖尿病患者には、さっぱりとしたドレッシングを使用し、糖質の低い野菜を中心にしたサラダがおすすめです。
低脂肪ヨーグルト
低脂肪ヨーグルトはカロリーが低く、健康的だと思われがちですが、砂糖が添加されていることがあります。
糖尿病患者は、無糖のヨーグルトを選ぶか、人工甘味料を使用しない自然な甘みのヨーグルトを選ぶことが望ましいです。
グラノーラ
グラノーラは穀物やナッツ、ドライフルーツなどの栄養素が豊富で健康的に見えますが、砂糖やはちみつで甘味を付けていることが多く、糖質が高くなっています。
糖尿病患者は、砂糖不使用のグラノーラを選ぶか、オートミールやナッツ類などの低糖質な食材を使った自家製グラノーラを作ってみましょう。
これらの食べ物・飲み物は、一見健康的に見えますが、糖尿病患者にとっては注意が必要です。
食事を摂る際には、糖質を意識し、適切な選択を心がけましょう。
コンビニ食で注意が必要な食べ物：糖尿病食事ダメなものランキング
菓子パンは絶対に避けたい
なるべく買わない食べない
前述した通り、菓子パンは、小麦粉を主成分としており、糖質が高いです。
また、砂糖や甘味料が多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を招くことがあります。
手軽で時間がない時など、菓子パンだけで食事を済ませたくなります。
お気持ちはわかりますが、特に糖尿病で悩んでいる場合、菓子パンを買うことや食べることはなるべく避けてください。
菓子パンには、保存料や着色料、香料などの添加物が含まれていることがあります。
また、糖質を抑えた低カロリーの菓子パンでは、人工甘味料が使用されていることもあります。
これらの成分は、糖尿病患者にとって避けたほうが良いものです。
菓子パンは、糖質や脂質が多く含まれていますが、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルといった栄養素は少ない傾向にあります。
糖尿病患者には、栄養バランスの良い食事が重要ですので、菓子パンに頼りすぎないことが大切です。
丼もの・麺類もできれば避けたい
糖質や塩分が心配
丼ものや麺類は、ご飯や麺が主成分であり、糖質が多く含まれています。
糖尿病患者は、糖質の摂取に注意が必要なため、なるべく避けるようにしましょう。
丼ものや麺類には、揚げ物や照り焼き、マヨネーズなど、高カロリーな具材が使われていることがあります。
ンビニの丼ものや麺類は、味付けが濃いことが一般的で、塩分が多く含まれています。
糖尿病患者は、高血圧のリスクが高いため、塩分摂取にも注意が必要です。
丼ものや麺類も、糖質や脂質が多く含まれており、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素は少ない傾向にあります。
〇×弁当はご飯を半分以上残してください
糖質や塩分が心配
コンビニで食事を買う際には、栄養バランスが比較的取れた幕ノ内弁当のようなものを選ぶと良いかもしれません。
おかずが何種類か入っていて、お肉や魚などのたんぱく質、野菜などの食物繊維が入っているお弁当です。
ただし、一般的な定食、お弁当はやや多めに炭水化物が入っていると考えてください。
お弁当や定食のごはんは、できれば半分ぐらい残すか、最初からごはんは小盛にしても良いかもしれません。
糖尿病の食事の注意点：糖尿病食事ダメなものランキング
糖質を食べ過ぎない食生活を心がけて
とりあえずご飯、パン、麺類を半分にしてみてください
糖尿病食事ダメなものランキング、自分の食生活を振り返って、どれか心あたりはなかったでしょうか？
糖尿病はいわゆる「糖尿病になりやすい体質」があり、食生活の乱れが原因となって発症します。
まずは食生活の乱れを改善することが大切です。
でも今まで好き放題食べてきたのに、急に食事制限をはじめるのは自信がない、そんなあなたにおすすめしている方法があります。
とりあえず、現在食べているご飯、パン、麺類を半分にしてみてください。
炭水化物・糖質、食べ過ぎています。
かかりつけ医の先生と相談した上で、まずは現在食べているご飯、パン、麺類を半分にしてみてください。
今後の経過でどれくらい食べても良いのかなど、ご自身で理解したり、かかりつけ医の先生と相談して決めていってもよいかもしれません。
- 間食、甘味飲料、アルコール
- 濃厚な味付け（糖分、塩分）
- 油料理（高脂肪食品）過多
- 欠食、早食い、どか食い、まとめ食い
- 主食過多、単品料理傾向
- 頻繫な外食
- 野菜など食物繊維の多い食品摂取不足
炭水化物・糖質制限以外に大切なこと3つ
血糖値やHbA1c以外にも気を付けてほしいことがあります
さらに、血糖値をコントロールするだけでなく、動脈硬化の原因となる喫煙週間、高血圧や高コレステロール血症の管理も大切です。 前述しましたが、糖尿病患者さんは心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患にならないこともひとつの目標です。 糖尿病合併症にならないことも大切です。 高血圧や脂質異常症の予防のために、塩分の多い食事、揚げ物の多い食生活を改善する必要があります。
細小血管症や動脈硬化の進展防止のためには血糖コントロールのみならず脂質代謝の改善や高血圧のコントロールも重要であり、脂肪や塩分摂取の栄養管理が必須となる。
>>引用元：一般社団法人 日本糖尿病学会 糖尿病療養指導の手引き 改訂第5版
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インスリン、HbA1c、血糖測定
バランスの取れた食事とは？：糖尿病食事ダメなものランキング
たんぱく質6割、食物繊維3割、炭水化物1割
糖尿病患者にとって、バランスの良い食事は血糖値コントロールに大変重要です。 そして、糖尿病ではない人にとっても、適切な栄養素のバランスを保ちながら、食事を摂取することで、病状の悪化を防ぎ、健康維持に役立ちます。 「たんぱく質6割、食物繊維3割、炭水化物1割」を目安にしたバランスの取れた食事について解説していきます。
たんぱく質を6割
たんぱく質は、筋肉や組織の構成成分であり、免疫機能の維持や修復にも関与しています。魚、肉、大豆製品、卵などのたんぱく質豊富な食材を選び、食事の6割をたんぱく質で摂取することを目指しましょう。
食物繊維を3割
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。野菜、果物、きのこ類、海藻類など食物繊維が豊富な食材を取り入れ、食事の3割を食物繊維で摂取しましょう。
炭水化物を1割
糖尿病患者にとって、炭水化物の過剰摂取は血糖値の急激な上昇を招くリスクがあります。そこで、炭水化物は食事の1割程度に抑えることが望ましいです。また、炭水化物を摂取する際は、低GIのものを選ぶことが重要です。
具体的な食事例
- 主菜：魚や肉のグリル、煮物、焼き物
- 副菜：野菜サラダ、きのこ炒め、豆腐や納豆などの大豆製品
- ご飯：玄米や雑穀米、押し麦など低GIの炭水化物を選ぶ
他にも気を付けたいことは以下の3つです。
- 塩分の摂取量に注意
糖尿病患者は、血圧が高くなりやすいため、塩分の摂取量にも注意が必要です。加工食品や外食では塩分が多く含まれることがあるため、自宅での調理を心がけ、調味料を使う際には控えめにしましょう。 - 食事のタイミングを守る
食事のタイミングも血糖値コントロールに大切です。一度に大量の食事を摂ると、血糖値が急激に上昇する恐れがあります。1日3食を規則正しく摂り、間食は適度な量を心がけましょう。 - アルコールの摂取に注意
アルコールは血糖値を上げることがあります。適度なアルコール摂取が大切で、飲酒する際は、お酒の種類や量に注意しましょう。また、空腹時の飲酒は避けるようにしてください。
適切な栄養素のバランスを考慮した食事が、糖尿病患者の血糖値管理や健康維持に大変効果的です。
ただし、個人の体質や病状によっては、摂取する栄養素の比率を調整することが必要な場合もあります。
医師や栄養士と相談しながら、自分に合った食事プランを立てましょう。
おやつは何を食べればいいの？
糖尿病患者にとって、おやつの選び方は非常に重要です。
血糖値の急上昇を避けるため、糖分やカロリーが高いおやつは避けるべきです。
おやつで気をつけるべきポイントをまとめます。
低糖質・低GI食品を選ぶ
血糖値の上昇を抑えるために、低糖質で低GI（グリセミックインデックス）の食品を選びましょう。
低GI食品は、血糖値の上昇を緩やかにするため、糖尿病患者に適しています。
無添加・無糖の商品を選ぶ
添加物や砂糖が含まれていない無添加・無糖の商品を選びましょう。
これらの商品は、血糖値の急激な上昇を引き起こさず、安心して摂取できます。
高たんぱく質・高食物繊維のおやつを選ぶ
たんぱく質や食物繊維が豊富なおやつは、満腹感を得やすく、過食を防ぐ効果があります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
具体的なおすすめおやつ
- 野菜スティック
- りんごやキウイなどの果物（糖分の少ないものを選ぶ）
- アーモンドやくるみなどのナッツ類
- 低糖質のヨーグルト
- 低糖質・低GIのおせんべいやクッキー
おやつ選びのポイントを押さえて、血糖値をコントロールしながら美味しいおやつを楽しみましょう。 ただし、摂取量には注意し、医師や栄養士と相談しながら適切な量を摂取するようにしてください。
なぜ高糖質をやめられないのか？：糖尿病食事ダメなものランキング
あなたはもしかして糖質依存？
糖質は脳に直接作用し、快感を与えることが知られています。
そのため、糖質を摂取することで一時的な満足感が得られ、糖質への依存が生じることがあります。
糖質依存が強い人は、糖尿病であっても炭水化物を食べ過ぎたり、甘いものを食べるのが止まらなくなったりするとも言われています。
ストレスを抱えているから？
ストレスがたまると、脳は快感物質であるドーパミンを求めるようになります。糖質はドーパミンの分泌を促し、ストレスを緩和する効果があります。
そのため、ストレスを抱えている人は、炭水化物や甘いお菓子を食べることで一時的にストレスを緩和しようとしている可能性があります。
【糖尿病食事療法】糖尿病で食べてよいもの、あまり食べないほうがよいもの－糖質を気にしているけど食べたい方に向けた記事
まとめ：糖尿病食事ダメなものランキング
糖尿病になってしまって何を食べてはダメだかわからなくなっているあなたへ、私見がかなり混じっていますが、いつも糖尿病で悩む患者さんにお伝えしていることを記事にしてみました。
これらを絶対に食べてはダメというわけではありません。
食べてもいいですが、食べ過ぎには特に注意しましょう。
そして、どうせ食べるなら、美味しく食べてくださいね。
- 菓子パン
- ごはん、パン、麺類
- お菓子
- 清涼飲料水
- アルコール
- フルーツジュース
- 野菜ジュース
- ポテトチップス
- フライドポテト
- あめ玉・キャンディー
- コーンフレーク・シリアル
- 人工甘味料
バランスの良い食事は、「たんぱく質6割、野菜3割、炭水化物1割」が目安です。
糖質を控えたバランスの良い食事を続けるためには、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
1. 食材の選択: 低糖質の食材を積極的に取り入れましょう。たんぱく質は魚や肉、豆類から、野菜は緑黄色野菜や根菜類、炭水化物は玄米や雑穀などを選びます。
2. 調理法: 脂肪分の少ない調理法を選ぶことが重要です。揚げ物や炒め物よりも、蒸し物や煮物、グリルやオーブンでの調理をおすすめします。
3. 食事のバリエーション: メニューに工夫を凝らし、飽きずに続けられるようにしましょう。季節の食材を使ったり、新しいレシピを試したりすることで、楽しみながら健康的な食生活が続けられます。
4. 食事の量とタイミング: 適量を守り、1日3食きちんと摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。また、小分けにして食べることで、満腹感を得られることがあります。
5. 食事と運動のバランス: 食事だけでなく、適度な運動も取り入れましょう。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で継続できる運動を選びます。
健康的で美味しい食生活を続けるためには、食材選びや調理法、食事のバリエーションを工夫し、適量とタイミングを意識することが大切です。適度な運動も取り入れることで、血糖値のコントロールがしやすくなり、健康的な生活が継続できるでしょう。
今回の記事を参考に、糖尿病患者が避けるべき食品や食事のバランスを意識して、病気と上手に付き合っていきましょう。
健康的な食生活を継続することで、糖尿病の症状を改善し、より快適な生活が送れるでしょう。
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